Menú semanal del 16 al 22 de septiembre


Desayuno

(1 unidad) Manzana verde

(1 taza) Café con endulzante a gusto

(2 rebanadas) Pan de molde integral con quesillo (30 gramos)

COLACION

(1 a 2 vasos) Agua saborizada con rodelas frutas o vegetales

(1 unidad) Naranja

Almuerzo

Ensalada de apio (1 taza), zanahoria rallada (½ taza), palmitos (2 unidades) y pasas rubias (10 unidades), aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

Berenjenas asadas (ver receta)

(2 unidades) Huesillos

Once

Smoothie de frutillas (1 taza de leche descremada, ½ taza de frutilla y endulzante a gusto)

(3 unidades) Galletas sin azúcar

 

Cena

Pechuga de pollo al horno con espinacas a la crema (1 taza)

(1 puñado) Mix de pasas

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.660 kcal

Proteínas: 74 g

Grasa total: 54 g

Carbohidratos: 220 g

Fibra: 27 g

Sodio: 1.653 mg

Desayuno

(1 taza) Jugo natural de naranja 

(1 taza) Leche descremada con café y endulzante a gusto

(2 rebanadas) Pan de molde con palta (1 cda molida) y jamón de pavo (1 lámina)

COLACION

(1 a 2 vasos) Agua saborizada con rodelas frutas o vegetales

(1 unidad) Yogurt alto en proteínas

Almuerzo

Ensalada de betarraga cocida (1/2 taza) y lechuga (1 taza) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

1 empanada de queso

Peras al vino tinto (ver receta)

Once

(3/4 taza) Arroz con leche descremada y canela a gusto

Cena

(1 taza) Sopa de berros

Ensalada de lechuga (1 taza), betarraga cruda rallada (1/2 taza), zanahoria cruda rallada (1/2 taza), palta (1/4 unidad) y huevo duro (2 unidades), aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

(1 unidad) Mandarina

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.645 kcal

Proteínas: 58 g

Grasa total: 60 g

Carbohidratos: 218 g

Fibra: 25 g

Sodio: 1.353mg

Desayuno

1 taza) Jugo natural de naranja

(1 taza) Leche descremada con café y endulzante a gusto

(½ unidad) Marraqueta con jamón de pavo (1 lámina)

 

Almuerzo

(7 unidades) Galletitas con pebre

Carne a la parrilla (carne blanca o roja) con choclo a la parrilla, mix de ensaladas verdes y pimentones rellenos (ver receta

(½ taza) Leche asada 

Once

(1 taza) Leche cultivada descremada + fibra con avena multisemillas (3 cdas)

(1 unidad) Naranja en rodelas

 

Cena

(1 taza) Risotto de quinoa con verduras

(1 unidad) Manzana asada

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.775 kcal

Proteínas: 76 g

Grasa total: 60 g

Carbohidratos: 233 g

Fibra: 27 g

Sodio: 2.270 mg

Desayuno

(1 taza) Leche cultivada

(2 rebanadas) Pan de molde integral con quesillo (1 rodela similar a una cajita de fósforo)

Almuerzo

(1 taza) Ensalada de choclo/palmito aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

Anticucho de carne, zapallo italiano, berenjena y champiñón  (ver receta)

(½ taza) Helado de piña 

 

Once

(1 taza) Café con endulzante a gusto

(2 rebanadas) Pan de molde integral con jamón de pavo reducido en sodio (1 lámina) y tomate-orégano a gusto

 

Cena

(½ taza) Crema tomates reducida en sodio con crutones 

Salpicón de verduras*

(1 unidades) Huesillos

 

Observaciones: 

* Receta contiene 1 papa cocida en cuadritos, 1 taza de lechuga, 1 tomate en cuadritos, ½ taza de zanahoria en cuadritos, 1 taza de apio en cuadritos, 1 taza de zapallitos italianos en cuadritos y carne picada del día anterior o almuerzo

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.610 kcal

Proteínas: 85 g

Grasa total: 51 g

Carbohidratos: 203 g

Fibra: 32 g

Sodio: 1.671 mg

Desayuno

Batido de piña y espinaca (ver receta)

(1 taza) Café con endulzante a gusto

(1 rebanada) Pan centeno con quesillo (30 gramos)

Almuerzo

Salmón a la parrilla acompañado de pebre de quinoa (ver receta) y ensalada de arvejitas (½ taza), ensalada a la chilena y porotos verdes (1 taza) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

(1 unidad) Mandarina

Once

(1 unidad)  Leche cultivada descremada 

(8 unidades) Galletitas de arroz 

(1 unidad) Mandarina

 

Cena

Hummus de pimentón (ver receta) con tortilla de maíz (1 unidad tostada cortada en triángulos)

Brochetas de tofu (ver receta)

(½ taza) Ensalada de frutas 

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.680 kcal

Proteínas: 66 g

Grasa total: 57 g

Carbohidratos: 225 g

Fibra: 37 g

Sodio: 1.654 mg

Desayuno

(1 taza) Jugo natural de naranja 

(1 unidad) Yogurt descremado con avena (3 cdas), miel (2 cdtas) y manzana rallada (1 unidad)

Almuerzo

Ensalada mixta (lechuga, zanahoria, tomate) con aceitunas (10 unidades), aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto. 

Cazuela de pollo (ver receta)

(2 unidades) Huesillos al jugo con mote (3 cdas)

 

Once

(1 taza) Leche descremada con café y endulzante a gusto

(2 rebanadas) Pan de molde integral con quesillo (1 rodela similar a una cajita de fósforo) tomate y orégano a gusto

 

Cena

Ensalada de choclo (1 taza) y mix de hojas verdes (1 taza) con anticucho de pollo

Ensalada de Frutas (½ pera, 2 kiwi, 1 mandarina, ½ manzana) con almendras trozadas (6 unidades)

 

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.660 kcal

Proteínas: 66 g

Grasa total: 52 g

Carbohidratos: 232 g

Fibra: 30 g

Sodio: 1.900 mg

Desayuno

(1 taza) Leche descremada con cereal muesli (½ taza)

(1 rodela) Piña natural

Almuerzo

(1 trozo) Quesillo con orégano a gusto y aceite de oliva con galletitas crackelet

Budín de zapallo italiano y choclo (ver receta) acompañado de quinoa (¼ taza) y ensalada de tomate (1/2 unidad) con zanahoria rallada (1/2 unidad), decorado con ciboulete, aliñado con aceite vegetal (1 cdta) y sal

(1 rodela) Piña natural

 

Once

(1 unidad) Yogurt natural

(2 rebanadas) Pan de molde integral con quesillo (30 gramos), pepino con cáscara en rodelas y semillas de linaza (1 cdta)

(15 unidades) Maní sin sal

Cena

Omelete relleno con queso, acompañado de ensalada de mix de hojas verdes (1 taza) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

(1 taza) Frutillas

 

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.680 kcal

Proteínas: 65 g

Grasa total: 55 g

Carbohidratos: 232 g

Fibra: 32 g

Sodio: 1.261 mg

Menú semanal del 16 al 22 de septiembre

Lunes

Desayuno

(1 unidad) Manzana verde

(1 taza) Café con endulzante a gusto

(2 rebanadas) Pan de molde integral con quesillo (30 gramos)

COLACION

(1 a 2 vasos) Agua saborizada con rodelas frutas o vegetales

(1 unidad) Naranja

Almuerzo

Ensalada de apio (1 taza), zanahoria rallada (½ taza), palmitos (2 unidades) y pasas rubias (10 unidades), aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

Berenjenas asadas (ver receta)

(2 unidades) Huesillos

Once

Smoothie de frutillas (1 taza de leche descremada, ½ taza de frutilla y endulzante a gusto)

(3 unidades) Galletas sin azúcar

 

Cena

Pechuga de pollo al horno con espinacas a la crema (1 taza)

(1 puñado) Mix de pasas


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.660 kcal

Proteínas: 74 g

Grasa total: 54 g

Carbohidratos: 220 g

Fibra: 27 g

Sodio: 1.653 mg



Martes

Desayuno

(1 taza) Jugo natural de naranja 

(1 taza) Leche descremada con café y endulzante a gusto

(2 rebanadas) Pan de molde con palta (1 cda molida) y jamón de pavo (1 lámina)

COLACION

(1 a 2 vasos) Agua saborizada con rodelas frutas o vegetales

(1 unidad) Yogurt alto en proteínas

Almuerzo

Ensalada de betarraga cocida (1/2 taza) y lechuga (1 taza) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

1 empanada de queso

Peras al vino tinto (ver receta)

Once

(3/4 taza) Arroz con leche descremada y canela a gusto

Cena

(1 taza) Sopa de berros

Ensalada de lechuga (1 taza), betarraga cruda rallada (1/2 taza), zanahoria cruda rallada (1/2 taza), palta (1/4 unidad) y huevo duro (2 unidades), aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

(1 unidad) Mandarina


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.645 kcal

Proteínas: 58 g

Grasa total: 60 g

Carbohidratos: 218 g

Fibra: 25 g

Sodio: 1.353mg



Miércoles

Desayuno

1 taza) Jugo natural de naranja

(1 taza) Leche descremada con café y endulzante a gusto

(½ unidad) Marraqueta con jamón de pavo (1 lámina)

 

Almuerzo

(7 unidades) Galletitas con pebre

Carne a la parrilla (carne blanca o roja) con choclo a la parrilla, mix de ensaladas verdes y pimentones rellenos (ver receta

(½ taza) Leche asada 

Once

(1 taza) Leche cultivada descremada + fibra con avena multisemillas (3 cdas)

(1 unidad) Naranja en rodelas

 

Cena

(1 taza) Risotto de quinoa con verduras

(1 unidad) Manzana asada


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.775 kcal

Proteínas: 76 g

Grasa total: 60 g

Carbohidratos: 233 g

Fibra: 27 g

Sodio: 2.270 mg



Jueves

Desayuno

(1 taza) Leche cultivada

(2 rebanadas) Pan de molde integral con quesillo (1 rodela similar a una cajita de fósforo)

Almuerzo

(1 taza) Ensalada de choclo/palmito aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

Anticucho de carne, zapallo italiano, berenjena y champiñón  (ver receta)

(½ taza) Helado de piña 

 

Once

(1 taza) Café con endulzante a gusto

(2 rebanadas) Pan de molde integral con jamón de pavo reducido en sodio (1 lámina) y tomate-orégano a gusto

 

Cena

(½ taza) Crema tomates reducida en sodio con crutones 

Salpicón de verduras*

(1 unidades) Huesillos

 

Observaciones: 

* Receta contiene 1 papa cocida en cuadritos, 1 taza de lechuga, 1 tomate en cuadritos, ½ taza de zanahoria en cuadritos, 1 taza de apio en cuadritos, 1 taza de zapallitos italianos en cuadritos y carne picada del día anterior o almuerzo


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.610 kcal

Proteínas: 85 g

Grasa total: 51 g

Carbohidratos: 203 g

Fibra: 32 g

Sodio: 1.671 mg



Viernes

Desayuno

Batido de piña y espinaca (ver receta)

(1 taza) Café con endulzante a gusto

(1 rebanada) Pan centeno con quesillo (30 gramos)

Almuerzo

Salmón a la parrilla acompañado de pebre de quinoa (ver receta) y ensalada de arvejitas (½ taza), ensalada a la chilena y porotos verdes (1 taza) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

(1 unidad) Mandarina

Once

(1 unidad)  Leche cultivada descremada 

(8 unidades) Galletitas de arroz 

(1 unidad) Mandarina

 

Cena

Hummus de pimentón (ver receta) con tortilla de maíz (1 unidad tostada cortada en triángulos)

Brochetas de tofu (ver receta)

(½ taza) Ensalada de frutas 


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.680 kcal

Proteínas: 66 g

Grasa total: 57 g

Carbohidratos: 225 g

Fibra: 37 g

Sodio: 1.654 mg



Sábado

Desayuno

(1 taza) Jugo natural de naranja 

(1 unidad) Yogurt descremado con avena (3 cdas), miel (2 cdtas) y manzana rallada (1 unidad)

Almuerzo

Ensalada mixta (lechuga, zanahoria, tomate) con aceitunas (10 unidades), aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto. 

Cazuela de pollo (ver receta)

(2 unidades) Huesillos al jugo con mote (3 cdas)

 

Once

(1 taza) Leche descremada con café y endulzante a gusto

(2 rebanadas) Pan de molde integral con quesillo (1 rodela similar a una cajita de fósforo) tomate y orégano a gusto

 

Cena

Ensalada de choclo (1 taza) y mix de hojas verdes (1 taza) con anticucho de pollo

Ensalada de Frutas (½ pera, 2 kiwi, 1 mandarina, ½ manzana) con almendras trozadas (6 unidades)

 


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.660 kcal

Proteínas: 66 g

Grasa total: 52 g

Carbohidratos: 232 g

Fibra: 30 g

Sodio: 1.900 mg



Domingo

Desayuno

(1 taza) Leche descremada con cereal muesli (½ taza)

(1 rodela) Piña natural

Almuerzo

(1 trozo) Quesillo con orégano a gusto y aceite de oliva con galletitas crackelet

Budín de zapallo italiano y choclo (ver receta) acompañado de quinoa (¼ taza) y ensalada de tomate (1/2 unidad) con zanahoria rallada (1/2 unidad), decorado con ciboulete, aliñado con aceite vegetal (1 cdta) y sal

(1 rodela) Piña natural

 

Once

(1 unidad) Yogurt natural

(2 rebanadas) Pan de molde integral con quesillo (30 gramos), pepino con cáscara en rodelas y semillas de linaza (1 cdta)

(15 unidades) Maní sin sal

Cena

Omelete relleno con queso, acompañado de ensalada de mix de hojas verdes (1 taza) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

(1 taza) Frutillas

 


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.680 kcal

Proteínas: 65 g

Grasa total: 55 g

Carbohidratos: 232 g

Fibra: 32 g

Sodio: 1.261 mg