Menú semanal semana 20 al 26 de marzo 2017


Desayuno

-(1 taza) Jugo natural de piña

-(1 taza) Leche descremada con café y endulzante a gusto

-(2 rebanadas) Pan de molde con quesillo (1 rodela similar a una cajita de fósforo) y miel (1 cdta)

 

Colación

-(1 taza) Té verde frío con endulzante a gusto

-(1 unidad) Yogurt natural con maqui en polvo (1 cdta) y nueces (2 unidades molidas)

Almuerzo

Ensalada de pepino (1 taza) con cilantro, aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

-Vieja a la plancha en cama de spaghetti y salsa de tomates (ver receta) 

-(1 unidad) Ciruela al jugo

Once

-(1 taza) Leche descremada con granola tradicional (½ taza)

Cena

Ensalada hojas verdes (1 taza) y palta (1 1 /2 cda), aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

Crema de camote y cebolla (ver receta) 

-(1 taza) Melón

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.650kcal

Proteínas: 72g

Grasa total: 43g

Carbohidratos: 244g

Fibra: 29g

Sodio: 1.907mg

Desayuno

-(1 taza) Leche cultivada descremada

-(1 unidad) Pan pita linaza con palta (3 cdas)

 

Colación

-(1 taza) Alimento de soya light

-(1 unidad) Manzana roja

Almuerzo

Ensalada de tomate (1 unidad) a la chilena, aliñada con aceite vegetal (1 cdta) y sal a gusto

Pollo a la plancha con arroz árabe (¾ taza)

-(1 taza) Jalea sin azúcar con manzana picada

Once

-(1 taza) Té blanco con endulzante a gusto

-(1 unidad) Barra de cereal sin azúcar

Cena

-(1 taza) Ensalada de brócoli aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

-Masitas rellenas de verduras (ver receta)

-(½ taza) Macedonia de frutas de la temporada

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.650kcal

Proteínas: 81g

Grasa total: 44g

Carbohidratos: 233g

Fibra: 31g

Sodio: 2.367mg

Desayuno

-(2 unidades) Tunas

-(1 taza) Leche descremada con café y endulzante a gusto

-(1 unidad) Pan pita con dulce de membrillo sin azúcar (1 rebanada)

 

Almuerzo

Ensalada de tomate (½ unidad) con cebolla, aliñado con aceite vegetal (1 cdta) y sal a gusto

Carne al horno con puré de papas (¾ taza)

-(1 unidad) Pera

 

Once

-(1 taza) Leche descremada con café y endulzante a gusto

-(1 unidad) Wrap integral con lechuga (varias hojas), tomate deshidratado, jamón de pavo reducido en sodio (1 lámina), queso laminado (1 lámina) y ciboulette a gusto

Cena

-(40 unidades) Pistachos

Ensalada de lechuga con zanahoria (1 ½ taza) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

-Sopa de arvejas al estragón (ver receta)

-(2 unidades) Brocheta de frutas (frutillas, uvas, peras, clementinas)

 

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.580kcal

Proteínas: 72g

Grasa total: 52g

Carbohidratos: 204g

Fibra: 37g

Sodio: 2.375mg

Desayuno

-(1 taza) Leche descremada con café y endulzante a gusto

-(½ unidad) Marraqueta con palta (3 cdas) y semillas de linaza (1 cdta)

 

Colación

-(1 taza) Té verde frío con endulzante a gusto

-(2 rebanadas) Pan molde integral con quesillo (1 rebanada similar a una cajita de fósforo)

Almuerzo

Ensalada de betarraga (½ taza) con perejil

Carne mongoliana con arroz blanco (¾ taza)

-(1 unidad) Manzana rallada con almendras picadas (5 unidades) y canela a gusto

Once

-(1 taza) Té verde con endulzante a gusto

-Tarta de frambuesas y yogurt (ver receta)

Cena

-Crema de zapallos italianos al parmesano (ver receta) 

Omelette de champiñones (½ taza) con ensalada de tomate (1 unidad), palmitos (½ taza) y pepino en rodelas (½ taza)

-(½ taza) Jalea con plátano picado

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.590kcal

Proteínas: 89g

Grasa total: 49g

Carbohidratos: 197g

Fibra: 37g

Sodio: 2.104mg

Desayuno

Jugo natural de pomelo (obtenido de 1 unidad)

-(1 taza) Jugo natural de naranja

-(1 unidad) Yogurt natural con maqui en polvo (1 cdta) y granola tradicional (½ taza)

Colación

-(1 vaso) Agua con rodelas de pepino y hojas de menta a gusto

-(1 taza) Sandía

 

Almuerzo

Tomate relleno con pasta de pollo con cebolla y mayonesa light (1 cda), acompañada de ensalada de porotos verdes (1 taza), aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

-Zabaione (ver receta)

Once

-(1 taza) Leche descremada con y endulzante a gusto

-(1 trozo) Queque

Cena

Ensalada de mix de lechugas (1 taza), palmitos (2 unidades), palta (1 ½ cda) y semillas de linaza (1 cdta) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

-(1 taza) Crema de garbanzos

-(1 unidad) Pera

 

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.640kcal

Proteínas: 77g

Grasa total: 56g

Carbohidratos: 208g

Fibra: 25g

Sodio: 1.818mg

Desayuno

-(1 taza) Jugo natural de piña

-(1 taza) Leche descremada con café y endulzante a gusto

-(½ unidad) Marraqueta con dulce de membrillo light (1 rebanada)

Almuerzo

-Ensalada de zanahoria rallada (½ taza) y tomate (½ unidad)

-Pescado apanado con papas gratinadas al eneldo (ver receta)

-(1 unidad) Huesillo en su jugo con endulzante a gusto

Once

-(1 vaso) Agua con rodelas de frutillas y hojas de menta a gusto

-(1 taza) Leche cultivada con hojuelas integrales (¾ taza)

 

Cena

Crema de zanahoria al comino (ver receta) 

Ensalada oriental (1 taza de diente de dragón, 1 taza de lechuga, ½ taza de colitas de camarones, ½ taza de zanahoria, ½ taza de choclo, 1 cda de cebollines, 1 cdta sésamo)

-(1 unidad) Naranja en rodelas con una barra de cereal trozada

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.600kcal

Proteínas: 74g

Grasa total: 47g

Carbohidratos: 220g

Fibra: 32g

Sodio: 1.998mg

Desayuno

-(1 taza) Leche descremada con café y endulzante a gusto

-(2 rebanadas) Pan de molde con ricotta (2 cdas) y mermelada sin azúcar (2 cdtas)

 

Colación

-(1 vaso) Agua con rodelas de pepino y hojas de menta a gusto

Almuerzo

Ensalada de lechuga (1 taza), aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

-Minestrone (ver receta)

-(½ unidad) Plátano trozado

Once

-(1 unidad) Yogurt batido descremado con granola tradicional (½ taza)

-(13 unidades) Almendras

Cena

Ensalada de zanahoria rallada (1 taza) con pasas (20 unidades) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

Corbatitas (¾ taza) con tomate fresco y albahaca

-(2 unidades) Tunas

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.605kcal

Proteínas: 85g

Grasa total: 41g

Carbohidratos: 224g

Fibra: 35g

Sodio: 2.080mg

Menú semanal Come Sano Libre de Gluten 2017

Lunes

Desayuno

-(1 taza) Jugo natural de naranja

-(1 unidad) Yogurt batido descremado

-(1 rebanada) Queque inglés libre de gluten con mermelada (2 cdtas)

 

Colación

-(1 taza) con endulzante a gusto

-(1 unidad) Galletón de arroz libre de gluten

Almuerzo

Ensalada de espinacas (½ taza), zanahoria (½ taza) y pasas (10 unidades), aliñada con aceite (1 cdta), limón y sal a gusto

-Pechuga de pollo al cilantro y coco (ver receta) con puré de papas (¾ taza)

-(1 unidad) Naranja

Once

-(1 taza) Leche descremada

-(1 rebanada) Pan de molde valencia libre de gluten con dulce de leche (1 cda)

Cena

Ensalada mixta con huevo (lechuga a gusto, ½ taza pepino de ensalada, ½ taza zanahoria rallada, 1 tomate picado en cubos, ½ taza de apio, 1 cucharada de semillas de sésamo, 10 aceitunas y 1 huevo duro partido en mitad)

-(1 taza) Frutillas


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.640kcal

Proteínas: 78g

Grasa total: 59g

Carbohidratos: 200g

Fibra: 25g

Sodio: 2.034mg



Martes

Desayuno

-(1 taza) Leche descremada con café y endulzante a gusto

-(4 unidades) Tostadas cereal quínoa libres de gluten Orgran con jamón pierna (1 rebanada) y queso crema (2 cdas)

 

Colación

-(1 vaso) Agua con rodelas de pepino y hojas de menta a gusto

-(1 taza) Leche cultivada light

-(1 unidad) Pera

Almuerzo

Ensalada de zanahoria rallada (1/2 taza), repollo (1 taza) y nueces picadas (2 unidades), aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

Carne al horno acompañada de macaroni de arroz-maíz Orgran (2/3 taza)

-(1 unidad) Naranja

Once

-(1 taza) con endulzante a gusto

-(4 unidades) Tostadas cereal quínoa libres de gluten Orgran con queso crema (1 cda), tomate (½ unidad) y orégano a gusto

Cena

-Crema de berros  (ver receta)

Ensalada de tomates baby (1 taza) y queso fresco en cubos (30 gramos), aliñada con aceite vegetal (1 cdta), sal y orégano a gusto

-(2 unidades) Tunas


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.605kcal

Proteínas: 68g

Grasa total: 46g

Carbohidratos: 230g

Fibra: 28g

Sodio: 2.173mg



Miércoles

Desayuno

-(1 taza) Leche descremada con té y endulzante a gusto

-(1 unidad) Pan amasado libre de gluten con queso fresco (30 gramos)

 

Colación

-(1 taza) Té verde con endulzante a gusto

-(40 unidades) Pistachos

Almuerzo

-(½ taza) Betarraga cruda rallada con perejil picado a gusto, aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

Pavo a la plancha con gratin de papas y champiñones (ver receta)

-(½ taza) Helado de fruta libre de gluten

Once

-(1 taza) Leche descremada con cacao amargo en polvo y endulzante a gusto

-(1 unidad) Magdalena libre de gluten

Cena

Ensalada de atún (½ lata chica al agua) con choclo (1 taza), espinacas crudas (1 taza), tomate (½ unidad) y pimentón amarillo ( ½ unidad), aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

-(1 taza) Mix de berries


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.660kcal

Proteínas: 80g

Grasa total: 52g

Carbohidratos: 218g

Fibra: 29g

Sodio: 2.321mg



Jueves

Desayuno

-(1 taza) Yogurt batido con muesli libre gluten (¼ taza) y plátano trozado (½ unidad)

 

Colación

Batido de berries (1 taza de mix berries congelados, 1 taza de leche cultivada light arándano y endulzante a gusto)

-(1 vaso) Agua con rodelas de pepino y hojas de menta a gusto

 

Almuerzo

Ensalada de mix de lechugas (1 taza) y zanahoria rallada (½ taza) aliñado con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

Chuletilla con papa cocida (1 unidad)

-(½ taza) Gelatina

Once

-(1 taza) Leche cultivada light con muesli libre gluten (½ taza)

Cena

Ensalada mix hojas verdes (1 taza) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

-Crema de zanahoria al comino (ver receta)

-(1 unidad) Yogurt natural con polvo de frambuesa liofilizado (1 cdta)

 


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.665kcal

Proteínas: 60g

Grasa total: 57g

Carbohidratos: 228g

Fibra: 32g

Sodio: 1.791mg



Viernes

Desayuno

Jugo natural de pomelo (obtenido de 1 unidad)

-(1 taza) Leche descremada con café y endulzante a gusto

-(1 rebanada) Pan de molde valencia libre de gluten con palta (2 cdas) y jamón pierna (1 rebanada)

 

Colación

-(1 vaso) Agua con rodelas de pepino y hojas de menta a gusto

-(1 unidad) Yogurt batido descremado

Almuerzo

Ensalada de apio/palta (1 taza) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

Lentejas con arroz

-(1 taza) Frutillas

Once

-(1 taza) Leche cultivada light

-(½ paquete) Galletas de maíz y pera

Cena

Omelette con champiñones, acompañado de ensalada de brócoli (1 taza), aliñado con aceite vegetal (1 cdta) y sal a gusto

-Peras al vino tinto (ver receta)


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.640kcal

Proteínas: 70g

Grasa total: 55g

Carbohidratos: 216g

Fibra: 25g

Sodio: 1.533mg



Sábado

Desayuno

-(1 taza) Jugo natural de naranja

-(1 taza) Leche cultivada light

-(3 unidades) Tostadas cereal quínoa libres de gluten Orgran con palta (2 cdas)

Almuerzo

Carne al horno acompañada de pimentones asados con queso fresco (ver receta) y ensalada mix de hojas verdes aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

-(2 unidades) Ciruelas al jugo

Once

Leche con plátano/arándano (1 taza de leche descremada, ½ plátano, 1 cdta de arándano en polvo liofilizado y endulzante a gusto)

-(½ bolsita) Tortitas de arroz bañadas en chocolate

Cena

Tortilla de porotos verdes con ensalada de pepino (1 taza), tomate con cebolla a gusto (1 unidad) y choclo (½ taza) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), perejil y sal a gusto

-(1 unidad) Tuna


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.660kcal

Proteínas: 69g

Grasa total: 63g

Carbohidratos: 205g

Fibra: 25g

Sodio: 2.070mg



Domingo

Desayuno

-(1 taza) Jugo natural de piña

-(1 taza) Leche descremada con corn flakes libres de gluten (½ taza)

Almuerzo

Ensalada de zapallitos italianos crudos rallados (1 taza), aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

-Tortilla de arroz, chorizo y champiñon (ver receta)

-(½ taza) Helado light libre de gluten con almendras molidas (1 cda)

Once

-(1 taza) Leche descremada con café y endulzante a gusto

-(3 unidades) Tostadas cereal quínoa libre gluten Orgran con palta (3 cdas), tomate a gusto y champiñones a gusto

Cena

Ensalada fría de quinoa (¾ taza de quinoa, ½ taza de atún al agua, ½ taza choclo, 15 manís, a gusto zanahoria en juliana, a gusto lechuga picada finamente, a gusto pimentón en juliana, a gusto pepino en juliana y a gusto porotos verdes)

-(2 rodelas) Piña natural


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.610kcal

Proteínas: 65g

Grasa total: 54g

Carbohidratos: 215g

Fibra: 26g

Sodio: 2.192mg