Menú Semanal Semana del 21 al 27 de mayo


Desayuno

(1 taza) Jugo natural de naranja

(1 unidad) Yogurt descremado con granola (½ taza)

Almuerzo

Ensalada a la chilena (1 tomate con ¼ cebolla pluma) aliñado con aceite vegetal (1 cdta) y sal a gusto

Cazuela de vacuno

(1 unidad) Manzana

Once

(1 taza) Leche cultivada

(2 rebanadas) Pan de molde integral con quesillo (1 trozo similar a una cajita de fósforo) y tomate (2 rebanadas)

Cena

Spaguetti chinos (ver receta)

(1 unidad) Yogurt batido descremado con una barrita multicereal trozada

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.680 kcal

Proteínas: 73 g

Grasa total: 40 g

Carbohidratos: 258 g

Fibra: 25 g

Sodio: 1.298 mg

Desayuno

Batido de frutilla (1 taza de frutilla, ½ plátano, 1 yogurt natural y agua a gusto para lograr consistencia deseada) decorado con almendras (13 unidades)

(1 rebanada) Pan de molde con quesillo (1 rodela similar a una media cajita de fósforo) y semillas de linaza (1/2 cda)

Almuerzo

Ensalada de porotos verdes (¾ taza) y repollo morado (1 taza), aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón, sal y romero a gusto

Reineta a la plancha con limón acompañado de papa cocida (1 unidad)

(½ taza) Leche nevada

Once

(1 taza) Té chai con endulzante a gusto

(1 rebanada) Pan de molde con quesillo (1 rodela similar a una media cajita de fósforo), pepino en rodelas a gusto y semillas de linaza (1/2 cda)

Cena

Hamburguesa de lentejas y champiñones (ver receta) con un trozo de tortilla de espinacas/pimentón  

(1 unidad) Kiwi

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.680 kcal

Proteínas: 78 g

Grasa total: 49 g

Carbohidratos: 232 g

Fibra: 35 g

Sodio: 1.452 mg

Desayuno

(1 rodela) Jugo natural de piña

(1 taza) Leche cultivada descremada + fibra con hojuelas integrales (¾ taza)

Almuerzo

Ensalada de pimentones rojos/amarillos/verdes (1 taza) con aceitunas (11 unidades previamente lavadas), aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

(1 taza) Porotos con rienda

(1 unidad) Mandarina

Once

(½ unidad) Marraqueta con quesillo (1 rodela similar a una cajita de fósforo) y tomate-albahaca a gusto

Cena

Filete de pechuga de pavo a la plancha acompañado de ensalada agridulce (ver receta)

(½ taza) Sémola con leche y mermelada sin azúcar (2 cdtas)

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.680 kcal

Proteínas: 70 g

Grasa total: 51 g

Carbohidratos: 237 g

Fibra: 27 g

Sodio: 2.036 mg

Desayuno

(1 taza) Jugo natural de pomelo

(1 taza) Leche descremada con chocolate sin azúcar

(2 rebanadas) Pan de molde con dulce de membrillo light (1 rebanada)

 

Almuerzo

Carne asada a la cerveza (ver receta) con ensalada de cous cous (½ taza cous cous, ½ taza porotos verdes y 1 taza mix hojas verdes), aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

(1 taza) Frutillas

Once

(1 taza) Té verde con endulzante a gusto

(13 unidades) Almendras

(1 unidad) Pan pita con palta (1 cda molida)

Cena

Croqueta de atún (ver receta) con ensalada de mix hojas verdes (1 taza) y choclo (¾ taza) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

(2 unidades) Kiwis

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.675 kcal

Proteínas: 86 g

Grasa total: 51 g

Carbohidratos: 232 g

Fibra: 34 g

Sodio: 1.230 mg

Desayuno

(1 unidad) Yogurt natural con frambuesa liofilizada en polvo (1 cdta)

(2 rebanadas) Pan de molde integral con quesillo (1 rodela similar a una cajita de fósforo) y miel (1 cdta)

Almuerzo

Ensalada mix de hojas verdes (1 taza) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón, sal y romero a gusto

Pollo con tomates asados y guacamole (ver receta) con arroz blanco (½ taza)

(1 unidad) Naranja

Once

(1 taza) Leche descremada con granola tradicional (½ taza)

Cena

(1 puñado pequeño) Mix frutos secos

(1 unidad) Wrap integral con jamón de pavo cocido (2 láminas), lechuga, palmito y tomate a gusto con crema ácida (1 cda)

(1 unidad) Pera

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.590 kcal

Proteínas: 58 g

Grasa total: 56 g

Carbohidratos: 213 g

Fibra: 33 g

Sodio: 2.197 mg

Desayuno

(1 taza) Té verde con endulzante a gusto

(2 rebanadas) Pan molde integral tostado con ricotta (2 cdas) y mermelada diet (2 cdtas)

Almuerzo

Ensalada de brócoli (1 taza) aliñada con limón y sal a gusto

(1 taza) Espirales quinua integral con tomate fresco y albahaca

(1 unidad) Kiwi

Once

Pudding de chía, mango y coco (ver receta)

Cena

Sandwich de ciabatta integral (ver receta)

(1 unidad) Manzana asada

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.750 kcal

Proteínas: 70 g

Grasa total: 53 g

Carbohidratos: 250 g

Fibra: 38 g

Sodio: 1.543 mg

Desayuno

(1 taza) Jugo natural de naranja

(1 taza) Leche descremada con café y endulzante a gusto

(2 rebanadas) Pan de molde con palta molida (3 cdas)

Almuerzo

Ensalada de betarraga (1/2 taza) aliñada con limón y sal a gusto

Fajitas con salsa de palta y porotos negros (ver receta)

(½ taza) Flan de chocolate con caramelo sin azúcar

Once

(1 unidad) Yogurt natural con corn flakes (¾ taza)

Cena

Crema de espinacas y jengibre (ver receta)

Rollitos de jamón de pavo (2 láminas) relleno de queso crema (1 cucharada por cada rollito) y ciboulette (a gusto), acompañado de ensalada de mix de hojas verdes (1 taza), tomates cherry (½ taza) y zanahoria en bastones (½ taza), aliñado con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

(1 unidad) Pera al jugo

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.700 kcal

Proteínas: 80 g

Grasa total: 61 g

Carbohidratos: 210 g

Fibra: 32 g

Sodio: 2.250 mg

Menú Semanal Semana del 21 al 27 de mayo

Lunes

Desayuno

(1 taza) Jugo natural de naranja

(1 unidad) Yogurt descremado con granola (½ taza)

Almuerzo

Ensalada a la chilena (1 tomate con ¼ cebolla pluma) aliñado con aceite vegetal (1 cdta) y sal a gusto

Cazuela de vacuno

(1 unidad) Manzana

Once

(1 taza) Leche cultivada

(2 rebanadas) Pan de molde integral con quesillo (1 trozo similar a una cajita de fósforo) y tomate (2 rebanadas)

Cena

Spaguetti chinos (ver receta)

(1 unidad) Yogurt batido descremado con una barrita multicereal trozada


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.680 kcal

Proteínas: 73 g

Grasa total: 40 g

Carbohidratos: 258 g

Fibra: 25 g

Sodio: 1.298 mg



Martes

Desayuno

Batido de frutilla (1 taza de frutilla, ½ plátano, 1 yogurt natural y agua a gusto para lograr consistencia deseada) decorado con almendras (13 unidades)

(1 rebanada) Pan de molde con quesillo (1 rodela similar a una media cajita de fósforo) y semillas de linaza (1/2 cda)

Almuerzo

Ensalada de porotos verdes (¾ taza) y repollo morado (1 taza), aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón, sal y romero a gusto

Reineta a la plancha con limón acompañado de papa cocida (1 unidad)

(½ taza) Leche nevada

Once

(1 taza) Té chai con endulzante a gusto

(1 rebanada) Pan de molde con quesillo (1 rodela similar a una media cajita de fósforo), pepino en rodelas a gusto y semillas de linaza (1/2 cda)

Cena

Hamburguesa de lentejas y champiñones (ver receta) con un trozo de tortilla de espinacas/pimentón  

(1 unidad) Kiwi


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.680 kcal

Proteínas: 78 g

Grasa total: 49 g

Carbohidratos: 232 g

Fibra: 35 g

Sodio: 1.452 mg



Miércoles

Desayuno

(1 rodela) Jugo natural de piña

(1 taza) Leche cultivada descremada + fibra con hojuelas integrales (¾ taza)

Almuerzo

Ensalada de pimentones rojos/amarillos/verdes (1 taza) con aceitunas (11 unidades previamente lavadas), aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

(1 taza) Porotos con rienda

(1 unidad) Mandarina

Once

(½ unidad) Marraqueta con quesillo (1 rodela similar a una cajita de fósforo) y tomate-albahaca a gusto

Cena

Filete de pechuga de pavo a la plancha acompañado de ensalada agridulce (ver receta)

(½ taza) Sémola con leche y mermelada sin azúcar (2 cdtas)


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.680 kcal

Proteínas: 70 g

Grasa total: 51 g

Carbohidratos: 237 g

Fibra: 27 g

Sodio: 2.036 mg



Jueves

Desayuno

(1 taza) Jugo natural de pomelo

(1 taza) Leche descremada con chocolate sin azúcar

(2 rebanadas) Pan de molde con dulce de membrillo light (1 rebanada)

 

Almuerzo

Carne asada a la cerveza (ver receta) con ensalada de cous cous (½ taza cous cous, ½ taza porotos verdes y 1 taza mix hojas verdes), aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

(1 taza) Frutillas

Once

(1 taza) Té verde con endulzante a gusto

(13 unidades) Almendras

(1 unidad) Pan pita con palta (1 cda molida)

Cena

Croqueta de atún (ver receta) con ensalada de mix hojas verdes (1 taza) y choclo (¾ taza) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

(2 unidades) Kiwis


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.675 kcal

Proteínas: 86 g

Grasa total: 51 g

Carbohidratos: 232 g

Fibra: 34 g

Sodio: 1.230 mg



Viernes

Desayuno

(1 unidad) Yogurt natural con frambuesa liofilizada en polvo (1 cdta)

(2 rebanadas) Pan de molde integral con quesillo (1 rodela similar a una cajita de fósforo) y miel (1 cdta)

Almuerzo

Ensalada mix de hojas verdes (1 taza) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón, sal y romero a gusto

Pollo con tomates asados y guacamole (ver receta) con arroz blanco (½ taza)

(1 unidad) Naranja

Once

(1 taza) Leche descremada con granola tradicional (½ taza)

Cena

(1 puñado pequeño) Mix frutos secos

(1 unidad) Wrap integral con jamón de pavo cocido (2 láminas), lechuga, palmito y tomate a gusto con crema ácida (1 cda)

(1 unidad) Pera


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.590 kcal

Proteínas: 58 g

Grasa total: 56 g

Carbohidratos: 213 g

Fibra: 33 g

Sodio: 2.197 mg



Sábado

Desayuno

(1 taza) Té verde con endulzante a gusto

(2 rebanadas) Pan molde integral tostado con ricotta (2 cdas) y mermelada diet (2 cdtas)

Almuerzo

Ensalada de brócoli (1 taza) aliñada con limón y sal a gusto

(1 taza) Espirales quinua integral con tomate fresco y albahaca

(1 unidad) Kiwi

Once

Pudding de chía, mango y coco (ver receta)

Cena

Sandwich de ciabatta integral (ver receta)

(1 unidad) Manzana asada


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.750 kcal

Proteínas: 70 g

Grasa total: 53 g

Carbohidratos: 250 g

Fibra: 38 g

Sodio: 1.543 mg



Domingo

Desayuno

(1 taza) Jugo natural de naranja

(1 taza) Leche descremada con café y endulzante a gusto

(2 rebanadas) Pan de molde con palta molida (3 cdas)

Almuerzo

Ensalada de betarraga (1/2 taza) aliñada con limón y sal a gusto

Fajitas con salsa de palta y porotos negros (ver receta)

(½ taza) Flan de chocolate con caramelo sin azúcar

Once

(1 unidad) Yogurt natural con corn flakes (¾ taza)

Cena

Crema de espinacas y jengibre (ver receta)

Rollitos de jamón de pavo (2 láminas) relleno de queso crema (1 cucharada por cada rollito) y ciboulette (a gusto), acompañado de ensalada de mix de hojas verdes (1 taza), tomates cherry (½ taza) y zanahoria en bastones (½ taza), aliñado con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

(1 unidad) Pera al jugo


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.700 kcal

Proteínas: 80 g

Grasa total: 61 g

Carbohidratos: 210 g

Fibra: 32 g

Sodio: 2.250 mg