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Semana del 12 al 18 de abril


Desayuno

(3/4 taza) Piña natural trozada

(1 taza) Leche cultivada con hojuelas integrales (¾ taza)

COLACION

(Al menos 2 tazas) Té de hierbas a elección 

(1 unidad) Galletón sin azúcar

 

Almuerzo

(3/4 taza) Ensalada de porotos verdes, aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

Reineta con salsa de champiñones acompañado de arroz integral (3/4 taza)

(1 unidad) Tuna

Media tarde

(1 taza) Leche descremada con café y endulzante a gusto

(1 unidad) Pan pita con palta (1 cdta)

Comida

Sopa de champiñones exóticos (ver receta)

Ensalada de quinoa tibia y huevo duro (½ taza de quinoa a elección, 1 huevo duro cortado por la mitad, 2 palmitos en cuadritos, ½ palta en cuadritos, 1 tomate en cuadritos y pimentón rojo en cuadritos a gusto y cebollín a gusto)

(1 unidad) Ciruela al jugo

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.690 kcal

Proteínas: 71 g

Grasa total: 52 g

Carbohidratos: 235 g

Fibra: 25 g

Sodio: 2.200 mg

Desayuno

(1 taza) Jugo natural de naranja 

(1 taza) Café con endulzante a gusto

(2 rebanadas) Pan de molde integral con mantequilla de maní (1 cdta)

COLACION

(Al menos 2 tazas) Té de hierbas a elección

(3 unidades) Mandarinas

Almuerzo

(1/2 taza) Ensalada de apio aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón, sal y perejil a gusto

Filetillos de pollo a la plancha con puré de porotos negros

(1 unidad) Manzana

 

Media tarde

(1 taza) Leche cultivada con granola (½ taza)

Comida

Omelette acompañado de ensalada de betarraga cocida (1/2 taza), brócoli asado (1 taza) y mix de hojas verdes (1 taza)

Papaya rellena con kiwi y berries 

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.690 kcal

Proteínas: 85 g

Grasa total: 51 g

Carbohidratos: 222 g

Fibra: 25 g

Sodio: 1.200 mg

Desayuno

(1 taza) Leche descremada con café y endulzante a gusto

(1/2 unidad) Marraqueta con quesillo (1 rodela similar a una cajita de fósforo) y miel (1 cdta)

COLACION

(Al menos 2 tazas) Té de hierbas a elección

(Un puñado mediano) Mix de frutos secos

Almuerzo

(1 taza) Ensalada de repollo morado aliñada con aceite vegetal (1 cdta), vinagre, sal y romero a gusto 

Albóndigas de pavo en salsa napolitana (ver receta) con fideos (3/4 taza)

(1 unidad pequeña) Pepino dulce

Media tarde

Leche con sémola tibia (1 taza de leche descremada, ¼ taza de sémola, endulzante a gusto) con mermelada sin azúcar (1 cdta)

Comida

Wrap (1 tortilla grande, 1 rebanada de jamón de pavo cocido, 1 ½ cdas de palta, 1 cdta mayonesa, ¼ taza de lechuga picada, pepino a gusto y tomate a gusto)

Manzanas al vino tinto (ver receta)

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.670 kcal

Proteínas: 66 g

Grasa total: 60 g

Carbohidratos: 216 g

Fibra: 31 g

Sodio: 1.360 mg

Desayuno

(1 taza) Jugo natural de pomelo

(1 taza) Leche descremada con café y endulzante a gusto

(1/2 unidad) Marraqueta con quesillo (1 rodela similar a una cajita de fósforo)

 

Almuerzo

(1/2 taza) Ensalada de zanahoria, aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto 

Tomaticán (ver receta)

(1 unidad) Huesillos al jugo

Media tarde

Bowl de yogurt (1 yogurt descremado, 1 cda de avena, 1 cda de semillas de chia, 2 cdas de almendras y canela a gusto

Comida

(1 taza) Ensalada de mix de hojas verdes con queso fresco 0% grasa (30 gramos) y aceitunas (5 unidades),  aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

Berenjenas rellenas con quinoa (ver receta

(1 unidad pequeña) Pera cocida

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.675 kcal

Proteínas: 72 g

Grasa total: 55 g

Carbohidratos: 223 g

Fibra: 33 g

Sodio: 1.300 mg

Desayuno

(1 taza) Café con endulzante a gusto

(1 taza) Leche cultivada con granola (½ taza)

COLACION

(Al menos 2 tazas) Té de hierbas a elección

(1 unidad) Yogurt batido 

 

Almuerzo

Hamburguesa de lentejas acompañada de mix de lechugas (1 taza) y quinoa (¼ taza) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

(1 unidad) Mandarina

Media tarde

(1 taza) Leche descremada con café y endulzante a gusto

Buñuelos de manzana (ver receta)

 

Comida

Bastones de pescado con ensalada de arvejitas (¾ taza), tomate (1 unidad) y mix de hojas verdes (1 taza), aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

(1 unidad) Mandarina

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.690 kcal

Proteínas: 59 g

Grasa total: 53 g

Carbohidratos: 244 g

Fibra: 36 g

Sodio: 1.650 mg

Desayuno

(1 taza) Jugo natural de naranja

(1 taza) Leche descremada con sémola (¼ taza) y endulzante a gusto, decorado con mermelada sin azúcar (1 cdta) y ¼ plátano en rodelas

Almuerzo

Carne mechada con toques especial de pesto (ver receta)

(3/4 taza) Tutti Frutti

Media tarde

(1 taza) Té verde con endulzante a gusto 

Bolitas energéticas de avena y frutos secos (ver receta)

Comida

(1 taza) Crema de tomate (ver receta) con albahaca picada

Sándwich (1 pan pita) con lechuga, tomate, pimentón, mostaza y jamón de pavo cocido reducido en sodio (1 trozo)

(1 unidad) Yogurt natural con piña (1 rodela trozada)

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.660 kcal

Proteínas: 83 g

Grasa total: 54 g

Carbohidratos: 211 g

Fibra: 33 g

Sodio: 2.000 mg

Desayuno

(1 unidad) Tuna

(1 taza) Café con endulzante a gusto

Budín de pan sin azúcar añadida (ver receta)

Almuerzo

(1 taza) Ensalada mixta aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

Paella de mote

(½ taza) Flan de frutillas

Media tarde

Leche con plátano (1 taza de leche descremada, ½ plátano, endulzante, hielo y agua a gusto para lograr consistencia deseada) 

(2 rebanadas) Pan molde integral con ricotta light (1 cda)

 

Comida

(1 taza) Ensalada mixta aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

Tomate asado relleno (ver receta)

(1 unidad) Mandarina

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.700 kcal

Proteínas: 88 g

Grasa total: 61 g

Carbohidratos: 200 g

Fibra: 36 g

Sodio: 1.900 mg

Semana del 12 al 18 de abril

Lunes

Desayuno

(3/4 taza) Piña natural trozada

(1 taza) Leche cultivada con hojuelas integrales (¾ taza)

COLACION

(Al menos 2 tazas) Té de hierbas a elección 

(1 unidad) Galletón sin azúcar

 

Almuerzo

(3/4 taza) Ensalada de porotos verdes, aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

Reineta con salsa de champiñones acompañado de arroz integral (3/4 taza)

(1 unidad) Tuna

Media tarde

(1 taza) Leche descremada con café y endulzante a gusto

(1 unidad) Pan pita con palta (1 cdta)

Comida

Sopa de champiñones exóticos (ver receta)

Ensalada de quinoa tibia y huevo duro (½ taza de quinoa a elección, 1 huevo duro cortado por la mitad, 2 palmitos en cuadritos, ½ palta en cuadritos, 1 tomate en cuadritos y pimentón rojo en cuadritos a gusto y cebollín a gusto)

(1 unidad) Ciruela al jugo


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.690 kcal

Proteínas: 71 g

Grasa total: 52 g

Carbohidratos: 235 g

Fibra: 25 g

Sodio: 2.200 mg



Martes

Desayuno

(1 taza) Jugo natural de naranja 

(1 taza) Café con endulzante a gusto

(2 rebanadas) Pan de molde integral con mantequilla de maní (1 cdta)

COLACION

(Al menos 2 tazas) Té de hierbas a elección

(3 unidades) Mandarinas

Almuerzo

(1/2 taza) Ensalada de apio aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón, sal y perejil a gusto

Filetillos de pollo a la plancha con puré de porotos negros

(1 unidad) Manzana

 

Media tarde

(1 taza) Leche cultivada con granola (½ taza)

Comida

Omelette acompañado de ensalada de betarraga cocida (1/2 taza), brócoli asado (1 taza) y mix de hojas verdes (1 taza)

Papaya rellena con kiwi y berries 


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.690 kcal

Proteínas: 85 g

Grasa total: 51 g

Carbohidratos: 222 g

Fibra: 25 g

Sodio: 1.200 mg



Miércoles

Desayuno

(1 taza) Leche descremada con café y endulzante a gusto

(1/2 unidad) Marraqueta con quesillo (1 rodela similar a una cajita de fósforo) y miel (1 cdta)

COLACION

(Al menos 2 tazas) Té de hierbas a elección

(Un puñado mediano) Mix de frutos secos

Almuerzo

(1 taza) Ensalada de repollo morado aliñada con aceite vegetal (1 cdta), vinagre, sal y romero a gusto 

Albóndigas de pavo en salsa napolitana (ver receta) con fideos (3/4 taza)

(1 unidad pequeña) Pepino dulce

Media tarde

Leche con sémola tibia (1 taza de leche descremada, ¼ taza de sémola, endulzante a gusto) con mermelada sin azúcar (1 cdta)

Comida

Wrap (1 tortilla grande, 1 rebanada de jamón de pavo cocido, 1 ½ cdas de palta, 1 cdta mayonesa, ¼ taza de lechuga picada, pepino a gusto y tomate a gusto)

Manzanas al vino tinto (ver receta)


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.670 kcal

Proteínas: 66 g

Grasa total: 60 g

Carbohidratos: 216 g

Fibra: 31 g

Sodio: 1.360 mg



Jueves

Desayuno

(1 taza) Jugo natural de pomelo

(1 taza) Leche descremada con café y endulzante a gusto

(1/2 unidad) Marraqueta con quesillo (1 rodela similar a una cajita de fósforo)

 

Almuerzo

(1/2 taza) Ensalada de zanahoria, aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto 

Tomaticán (ver receta)

(1 unidad) Huesillos al jugo

Media tarde

Bowl de yogurt (1 yogurt descremado, 1 cda de avena, 1 cda de semillas de chia, 2 cdas de almendras y canela a gusto

Comida

(1 taza) Ensalada de mix de hojas verdes con queso fresco 0% grasa (30 gramos) y aceitunas (5 unidades),  aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

Berenjenas rellenas con quinoa (ver receta

(1 unidad pequeña) Pera cocida


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.675 kcal

Proteínas: 72 g

Grasa total: 55 g

Carbohidratos: 223 g

Fibra: 33 g

Sodio: 1.300 mg



Viernes

Desayuno

(1 taza) Café con endulzante a gusto

(1 taza) Leche cultivada con granola (½ taza)

COLACION

(Al menos 2 tazas) Té de hierbas a elección

(1 unidad) Yogurt batido 

 

Almuerzo

Hamburguesa de lentejas acompañada de mix de lechugas (1 taza) y quinoa (¼ taza) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

(1 unidad) Mandarina

Media tarde

(1 taza) Leche descremada con café y endulzante a gusto

Buñuelos de manzana (ver receta)

 

Comida

Bastones de pescado con ensalada de arvejitas (¾ taza), tomate (1 unidad) y mix de hojas verdes (1 taza), aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

(1 unidad) Mandarina


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.690 kcal

Proteínas: 59 g

Grasa total: 53 g

Carbohidratos: 244 g

Fibra: 36 g

Sodio: 1.650 mg



Sábado

Desayuno

(1 taza) Jugo natural de naranja

(1 taza) Leche descremada con sémola (¼ taza) y endulzante a gusto, decorado con mermelada sin azúcar (1 cdta) y ¼ plátano en rodelas

Almuerzo

Carne mechada con toques especial de pesto (ver receta)

(3/4 taza) Tutti Frutti

Media tarde

(1 taza) Té verde con endulzante a gusto 

Bolitas energéticas de avena y frutos secos (ver receta)

Comida

(1 taza) Crema de tomate (ver receta) con albahaca picada

Sándwich (1 pan pita) con lechuga, tomate, pimentón, mostaza y jamón de pavo cocido reducido en sodio (1 trozo)

(1 unidad) Yogurt natural con piña (1 rodela trozada)


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.660 kcal

Proteínas: 83 g

Grasa total: 54 g

Carbohidratos: 211 g

Fibra: 33 g

Sodio: 2.000 mg



Domingo

Desayuno

(1 unidad) Tuna

(1 taza) Café con endulzante a gusto

Budín de pan sin azúcar añadida (ver receta)

Almuerzo

(1 taza) Ensalada mixta aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

Paella de mote

(½ taza) Flan de frutillas

Media tarde

Leche con plátano (1 taza de leche descremada, ½ plátano, endulzante, hielo y agua a gusto para lograr consistencia deseada) 

(2 rebanadas) Pan molde integral con ricotta light (1 cda)

 

Comida

(1 taza) Ensalada mixta aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

Tomate asado relleno (ver receta)

(1 unidad) Mandarina


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.700 kcal

Proteínas: 88 g

Grasa total: 61 g

Carbohidratos: 200 g

Fibra: 36 g

Sodio: 1.900 mg