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Semana del 25 al 31 de enero


Desayuno

Porridge de avena (1 taza de leche descremada, ½ taza de avena tradicional, 1 cdta de cacao amargo, endulzante a gusto, decorado con ½ plátano trozado)

COLACION

(1 a 2 vasos) Agua con rodelas de pepino y hojas de menta a gusto

(1 puñado) Pasas

 

Almuerzo

Ensalada de zanahoria rallada (½ taza) y repollo (1 taza), aliñada con limón, sal y romero a gusto

Espaguetis con pesto de tomates (ver receta)

(1/2 taza) Flan de vainilla

Media tarde

(1 taza) Té verde frío con endulzante a gusto

(1 unidad) Pan pita integral con huevo duro (1 unidad), quesillo (1 trozo similar a una cajita de fósforo) y espinacas a gusto

Comida

Ensalada de garbanzos con choritos (1 taza de mix de hojas verdes, ½ envase de garbanzos listos para servir, ½ envase choritos al natural, 1/4 taza de quinoa tricolor, ½ zanahoria en tiritas, ½ taza de pimentón rojo en tiritas; aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto)

(1 unidad) Yogurt batido descremado

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.690 kcal

Proteínas: 57 g

Grasa total: 55 g

Carbohidratos: 241 g

Fibra: 26 g

Sodio: 1.900 mg

Desayuno

(½ taza) Arándanos

(1 taza) Leche descremada con hojuelas integrales (¾ taza)

COLACION

(1 a 2 vasos) Agua con rodelas de pepino y hojas de menta a gusto

(5 unidades) Nueces

(2 cuadrados) Chocolate 80% cacao

Almuerzo

Ensalada de lechuga/zanahoria (1 taza) con pasas (1 cda), aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

Cazuela de ave con chuchoca (ver receta)

(1 unidad) Pera

Media tarde

(½ taza) Arándanos

(1 taza) Té chai frío con endulzante a gusto 

(2 rebanadas) Pan de molde integral con palta (¼ unidad) 

Comida

Rollitos de jamón de pavo (2 rebanadas) relleno de queso crema (1 cucharada por cada rollito) y ciboulette (a gusto), acompañado de ensalada de repollo (1 taza), tomate (½  unidad) y zanahoria rallada (½ taza), aliñado con aceite vegetal (1 cdta), limón, romero y sal a gusto

(½ taza) Flan de vainilla 

 

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.640 kcal

Proteínas: 68 g

Grasa total: 63 g

Carbohidratos: 200 g

Fibra: 31 g

Sodio: 1.483 mg

Desayuno

(1 unidad) Yogurt natural con granola (½ taza) y frutillas trozadas (1/2 taza) 

COLACION

(1 a 2 vasos) Agua con rodelas de pepino y hojas de menta a gusto

(2 rebanadas) Pan de molde integral con quesillo (1 rodela similar a una cajita de fósforo), lechuga y tomate a gusto

Almuerzo

Humita (ver receta) (1 unidad) con ensalada de tomate (1 unidad) y espinaca cruda (1 taza) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), vinagre y sal a gusto

(1 taza) Frambuesas con crema vegetal  (1 cda)

Media tarde

(1 taza) Té Chai frío con endulzante a gusto

Pastel de ciruelas (ver receta)

Comida

Roast beef con pastelera de choclo (1 taza) y mix hojas verdes (1 taza) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

(1 unidad) Durazno

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.620 kcal

Proteínas: 62 g

Grasa total: 54 g

Carbohidratos: 222 g

Fibra: 27 g

Sodio: 1.705 mg

Desayuno

(½ taza) Frutillas trozadas

(1 taza) Café negro con endulzante a gusto

(2 rebanadas) Pan de molde integral con quesillo (1 trozo similar a una cajita de fósforo) y tiritas de pimentón rojo a gusto

COLACIÓN

(1 a 2 tazas) Té verde frío con endulzante a gusto 

(1 unidad) Yogurt batido descremado con uvas (10 unidades)

Almuerzo

Salmón a la plancha con ensalada de tomate (1 unidad), porotos verdes (¾ taza) y cous cous al perejil (¼ taza), aliñado con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

(1 taza) Melón

Media tarde

(1 taza) Leche descremada con hojuelas integrales (¾ taza)

Comida

Tortilla de zanahoria acompañado de ensalada caprese (ver receta)

Frutas de la estación trozadas (1/2 pera, 1 durazno, ½ taza de frutillas, ½ taza de arándanos) 

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.680 kcal

Proteínas: 86 g

Grasa total: 54 g

Carbohidratos: 213 g

Fibra: 28 g

Sodio: 1.982 mg

Desayuno

Porridge de avena con mango (1 taza de leche descremada, ½ taza de avena tradicional, endulzante a gusto, decorado con ½ taza de mango picado)

 COLACIÓN

(1 a 2 tazas) Té verde frío con endulzante a gusto 

(Un puñado) Maní natural

 

Almuerzo

Ensalada de brócoli (1 taza) y tomate (½ unidad), aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

Carne a la plancha con papa salteada a la mantequilla (1 unidad)

(½ taza) Helado de agua 

 

Media tarde

Crema helada de sémola (ver receta)

Comida

Ensalada Nicoise (ver receta)

(3/4 taza) Piña trozada 

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.615 kcal

Proteínas: 83 g

Grasa total: 49 g

Carbohidratos: 210 g

Fibra: 36 g

Sodio: 1.450 mg

Desayuno

(1 taza) Leche descremada con café y endulzante

(1 rebanada) Pan centeno con quesillo (1 rodela similar a una cajita de fósforo) y miel (1 cdta)

(1 unidad) Ciruela

Almuerzo

Ensalada de pepino (1 taza) con cilantro, aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto 

Pastel de choclo (ver receta)

(1 taza) Frutillas

 

Media tarde

(1 taza) Leche descremada con granola (½ taza)

(1 unidad) Durazno

Comida

Crema de zanahoria al comino (ver receta)

Camarones al wok con verduras (ver recetas)

(2 unidades) Higos

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.640 kcal

Proteínas: 83 g

Grasa total: 45 g

Carbohidratos: 225 g

Fibra: 26 g

Sodio: 2.030 mg

Desayuno

(1 taza) Jugo natural de pomelo

(1 taza) Leche descremada con sémola (¼ taza) y endulzante a gusto, decorado con mermelada sin azúcar (2 cdtas) 

 

Almuerzo

Ensalada de lechuga (1 taza) y porotos verdes (½ taza) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto, decorada con aceitunas (2 unidades)

Reineta a la plancha con quinoa (1/2 taza)

(½ taza) Mousse de frambuesa sin azúcar añadida

Media tarde

(1 taza) Leche descremada con café y endulzante a gusto

(½ unidad) Marraqueta con jamón de pavo cocido (1 lámina), tomate (½ unidad) y pepinillos (1 unidad) 

Comida

(Un puñado) Mix de frutos secos

Pimentones rellenos con cous cous (ver receta)

(2 unidades) Kiwis trozados con yogurt natural sin azúcar (½ unidad) 

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.650 kcal

Proteínas: 72 g

Grasa total: 50 g

Carbohidratos: 228 g

Fibra: 38 g

Sodio: 2.000 mg

Semana del 25 al 31 de enero

Lunes

Desayuno

Porridge de avena (1 taza de leche descremada, ½ taza de avena tradicional, 1 cdta de cacao amargo, endulzante a gusto, decorado con ½ plátano trozado)

COLACION

(1 a 2 vasos) Agua con rodelas de pepino y hojas de menta a gusto

(1 puñado) Pasas

 

Almuerzo

Ensalada de zanahoria rallada (½ taza) y repollo (1 taza), aliñada con limón, sal y romero a gusto

Espaguetis con pesto de tomates (ver receta)

(1/2 taza) Flan de vainilla

Media tarde

(1 taza) Té verde frío con endulzante a gusto

(1 unidad) Pan pita integral con huevo duro (1 unidad), quesillo (1 trozo similar a una cajita de fósforo) y espinacas a gusto

Comida

Ensalada de garbanzos con choritos (1 taza de mix de hojas verdes, ½ envase de garbanzos listos para servir, ½ envase choritos al natural, 1/4 taza de quinoa tricolor, ½ zanahoria en tiritas, ½ taza de pimentón rojo en tiritas; aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto)

(1 unidad) Yogurt batido descremado


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.690 kcal

Proteínas: 57 g

Grasa total: 55 g

Carbohidratos: 241 g

Fibra: 26 g

Sodio: 1.900 mg



Martes

Desayuno

(½ taza) Arándanos

(1 taza) Leche descremada con hojuelas integrales (¾ taza)

COLACION

(1 a 2 vasos) Agua con rodelas de pepino y hojas de menta a gusto

(5 unidades) Nueces

(2 cuadrados) Chocolate 80% cacao

Almuerzo

Ensalada de lechuga/zanahoria (1 taza) con pasas (1 cda), aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

Cazuela de ave con chuchoca (ver receta)

(1 unidad) Pera

Media tarde

(½ taza) Arándanos

(1 taza) Té chai frío con endulzante a gusto 

(2 rebanadas) Pan de molde integral con palta (¼ unidad) 

Comida

Rollitos de jamón de pavo (2 rebanadas) relleno de queso crema (1 cucharada por cada rollito) y ciboulette (a gusto), acompañado de ensalada de repollo (1 taza), tomate (½  unidad) y zanahoria rallada (½ taza), aliñado con aceite vegetal (1 cdta), limón, romero y sal a gusto

(½ taza) Flan de vainilla 

 


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.640 kcal

Proteínas: 68 g

Grasa total: 63 g

Carbohidratos: 200 g

Fibra: 31 g

Sodio: 1.483 mg



Miércoles

Desayuno

(1 unidad) Yogurt natural con granola (½ taza) y frutillas trozadas (1/2 taza) 

COLACION

(1 a 2 vasos) Agua con rodelas de pepino y hojas de menta a gusto

(2 rebanadas) Pan de molde integral con quesillo (1 rodela similar a una cajita de fósforo), lechuga y tomate a gusto

Almuerzo

Humita (ver receta) (1 unidad) con ensalada de tomate (1 unidad) y espinaca cruda (1 taza) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), vinagre y sal a gusto

(1 taza) Frambuesas con crema vegetal  (1 cda)

Media tarde

(1 taza) Té Chai frío con endulzante a gusto

Pastel de ciruelas (ver receta)

Comida

Roast beef con pastelera de choclo (1 taza) y mix hojas verdes (1 taza) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

(1 unidad) Durazno


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.620 kcal

Proteínas: 62 g

Grasa total: 54 g

Carbohidratos: 222 g

Fibra: 27 g

Sodio: 1.705 mg



Jueves

Desayuno

(½ taza) Frutillas trozadas

(1 taza) Café negro con endulzante a gusto

(2 rebanadas) Pan de molde integral con quesillo (1 trozo similar a una cajita de fósforo) y tiritas de pimentón rojo a gusto

COLACIÓN

(1 a 2 tazas) Té verde frío con endulzante a gusto 

(1 unidad) Yogurt batido descremado con uvas (10 unidades)

Almuerzo

Salmón a la plancha con ensalada de tomate (1 unidad), porotos verdes (¾ taza) y cous cous al perejil (¼ taza), aliñado con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

(1 taza) Melón

Media tarde

(1 taza) Leche descremada con hojuelas integrales (¾ taza)

Comida

Tortilla de zanahoria acompañado de ensalada caprese (ver receta)

Frutas de la estación trozadas (1/2 pera, 1 durazno, ½ taza de frutillas, ½ taza de arándanos) 


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.680 kcal

Proteínas: 86 g

Grasa total: 54 g

Carbohidratos: 213 g

Fibra: 28 g

Sodio: 1.982 mg



Viernes

Desayuno

Porridge de avena con mango (1 taza de leche descremada, ½ taza de avena tradicional, endulzante a gusto, decorado con ½ taza de mango picado)

 COLACIÓN

(1 a 2 tazas) Té verde frío con endulzante a gusto 

(Un puñado) Maní natural

 

Almuerzo

Ensalada de brócoli (1 taza) y tomate (½ unidad), aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

Carne a la plancha con papa salteada a la mantequilla (1 unidad)

(½ taza) Helado de agua 

 

Media tarde

Crema helada de sémola (ver receta)

Comida

Ensalada Nicoise (ver receta)

(3/4 taza) Piña trozada 


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.615 kcal

Proteínas: 83 g

Grasa total: 49 g

Carbohidratos: 210 g

Fibra: 36 g

Sodio: 1.450 mg



Sábado

Desayuno

(1 taza) Leche descremada con café y endulzante

(1 rebanada) Pan centeno con quesillo (1 rodela similar a una cajita de fósforo) y miel (1 cdta)

(1 unidad) Ciruela

Almuerzo

Ensalada de pepino (1 taza) con cilantro, aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto 

Pastel de choclo (ver receta)

(1 taza) Frutillas

 

Media tarde

(1 taza) Leche descremada con granola (½ taza)

(1 unidad) Durazno

Comida

Crema de zanahoria al comino (ver receta)

Camarones al wok con verduras (ver recetas)

(2 unidades) Higos


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.640 kcal

Proteínas: 83 g

Grasa total: 45 g

Carbohidratos: 225 g

Fibra: 26 g

Sodio: 2.030 mg



Domingo

Desayuno

(1 taza) Jugo natural de pomelo

(1 taza) Leche descremada con sémola (¼ taza) y endulzante a gusto, decorado con mermelada sin azúcar (2 cdtas) 

 

Almuerzo

Ensalada de lechuga (1 taza) y porotos verdes (½ taza) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto, decorada con aceitunas (2 unidades)

Reineta a la plancha con quinoa (1/2 taza)

(½ taza) Mousse de frambuesa sin azúcar añadida

Media tarde

(1 taza) Leche descremada con café y endulzante a gusto

(½ unidad) Marraqueta con jamón de pavo cocido (1 lámina), tomate (½ unidad) y pepinillos (1 unidad) 

Comida

(Un puñado) Mix de frutos secos

Pimentones rellenos con cous cous (ver receta)

(2 unidades) Kiwis trozados con yogurt natural sin azúcar (½ unidad) 


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.650 kcal

Proteínas: 72 g

Grasa total: 50 g

Carbohidratos: 228 g

Fibra: 38 g

Sodio: 2.000 mg