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Semana del 20 al 26 de septiembre
Desayuno
(1 taza) Café negro
(1 taza) Leche cultivada
(4 unidades) Galletas de salvado con mantequilla de maní (1 cda)
COLACION
(Al menos 2 vasos) Agua con rodelas de frutas
(1 unidad) Yogurt batido descremado con kiwi trozado (1 unidad)
Almuerzo
(1/2 taza) Ensalada de porotos verdes con tomate (1/2 unidad) y aceitunas (5 unidades) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto
Ajiaco (ver receta)
(½ taza) Helado de agua
Media tarde
Leche con plátano (1 taza de leche descremada, ½ plátano y endulzante a gusto)
(1 unidad) Quequito magdalena
Aporte nutricional total del día por porción
Energía: 1.650 kcal
Proteínas: 71 g
Grasa total: 47 g
Carbohidratos: 235 g
Fibra: 37 g
Sodio: 1.960 mg
Desayuno
(1 taza) Jugo natural de naranja
(1 taza) Leche cultivada descremada
(2 tostadas) Pan de molde integral con palta molida (2 cdas)
COLACION
(Al menos 2 vasos) Agua con rodelas de frutas
(1 unidad) Manzana
Almuerzo
(1/2 taza) Ensalada de betarraga cruda rallada con zanahoria cruda, aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto
Charquicán de cochayuyo (ver receta)
(1 unidad) Pera
Media tarde
(1 taza) Café negro
Leche con sémola (1 taza de leche descremada, ¼ taza de sémola, endulzante a gusto – decorado con mermelada (2 cdtas)
Aporte nutricional total del día por porción
Energía: 1.625 kcal
Proteínas: La 64 g
Grasa total: 56 g
Carbohidratos: 216 g
Fibra: 37 g
Sodio: 1.649 mg
Desayuno
(1 taza) Jugo natural de naranja
Porrdige (1 taza de leche descremada, ½ taza de avena tradicional, endulzante a gusto) decorado con frutillas (1/2 taza) y almendras (un puñado pequeño)
COLACION
(Al menos 2 vasos) Agua con rodelas de frutas
(3 unidades) Mandarinas
Almuerzo
(1 unidad) Ensalada de tomate aliñada con aceite vegetal (1 cdta) y sal a gusto
Tallarines de zapallo italiano con salsa de camarones (ver receta)
(3/4 taza) Tutti Frutti
Media tarde
(1 taza) Leche descremada con café y endulzante a gusto
(2 tostadas) Pan de molde integral con dulce de membrillo light (1 rebanada)
Comida
Ensalada de espinacas, lechuga, tomate y choclo, con cubos de queso fresco (60 gramos) y palta (1/2 unidad), aliñada con aceite vegetal (1 cdta), vinagre de manzana (1 cda), miel (1/2 cdta) y sal a gusto
(1/2 unidad) Plátano con miel de palma (1 cdta)
Aporte nutricional total del día por porción
Energía: 1.600 kcal
Proteínas: 81 g
Grasa total: 47 g
Carbohidratos: 213 g
Fibra: 33 g
Sodio: 1.775 mg
Desayuno
(1 taza) Jugo natural de naranja
(1 taza) Leche cultivada descremada
(1 unidad) Pan pita con queso fresco (30 gramos) y miel (1 cdta)
COLACION
(1 a 2 vasos) Agua con rodelas de frutas
(1 unidad) Yogurt batido descremado con frutos secos (2 cdas)
(2 unidades) Galletas de salvado con mermelada sin azúcar (1 cdta)
Almuerzo
(1 taza) Ensalada de apio con palta aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto
Tomaticán vegetariano con arroz blanco (½ taza)
(1 unidad) Naranja en rodelas
Media tarde
(1 taza) Leche descremada con café y endulzante a gusto
(6 unidades) Galletas de salvado con mermelada sin azúcar (2 cdtas)
Comida
Tártaro de atún con cous cous y gazpacho de manzana (ver receta)
Tutti Frutti (1 rodela de piña, ½ unidad pera, ½ plátano)
Aporte nutricional total del día por porción
Energía: 1.680 kcal
Proteínas: 70 g
Grasa total: 50 g
Carbohidratos: 238 g
Fibra: 27 g
Sodio: 1.317 mg
Desayuno
(1 taza) Café negro
Pudding de chía, mango y coco (ver receta)
COLACION
(1 a 2 vasos) Agua con rodelas de frutas
(1/2 unidad) Plátano con miel (1 cda)
Almuerzo
Pollo apanado en avena (ver receta) acompañado de ensalada de papas con mayo (3/3 taza) y hojas verdes (1 taza)
(½ taza) Flan de chocolate
Media tarde
(¾ taza) Tutti Frutti
(1 taza) Café negro
(2 tostadas) Pan de molde con queso fresco (1 rodela similar a una cajita de fósforo)
Comida
(½ unidad) Palta rellena con pasta de pollo, acompañada de ensalada de tomate (1 unidad), zanahoria (½ taza) y mix de hojas verde (1 taza), aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto
(1 unidad) Huesillo al jugo con mote (2 cdas)
Aporte nutricional total del día por porción
Energía: 1.660 kcal
Proteínas: 80 g
Grasa total: 60 g
Carbohidratos: 200 g
Fibra: 35 g
Sodio: 1.697 mg
Desayuno
(2 unidades) Kiwis
(1 taza) Café negro
(1 taza) Leche descremada con granola (½ taza)
Almuerzo
Calamares al ajillo (ver receta)
Corvina al horno con tomate y cebolla pluma, acompañada de puré de papas (¾ taza)
(2 unidades) Damascos secos al jugo
Media tarde
(1 taza) Leche cultivada
(1 unidad) Pan pita con tomate, palta (1 cda molida) y ciboulette a gusto
(1 trozo) Queque de limón
Comida
Tomate relleno con choclo y puntas de espárragos (mezclado con 1 cda de mayonesa light), acompañado de ensalada de mix de hojas verdes (1 taza) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto
(3/4 taza) Macedonia
Aporte nutricional total del día por porción
Energía: 1.620 kcal
Proteínas: 72 g
Grasa total: 59 g
Carbohidratos: 200 g
Fibra: 28 g
Sodio: 1.812 mg
Desayuno
(1 taza) Leche descremada con sémola (¼ taza), pasas (1 cda) y mermelada sin azúcar (2 cdtas)
Almuerzo
Guiso de zapallo italiano (ver receta) con arroz blanco (1/2 taza)
(1 unidad) Manzana asada con nueces (ver receta)
Media tarde
(1 taza) Café negro
(1 unidad) Yogurt natural con nueces (2 unidades molidas), arándanos (½ taza) y endulzante a gusto
Comida
(1 taza) Sopa de pimentón (ver receta)
Sándwich (2 rebanadas pan de molde) con lechuga, tomate, pimentón, mostaza (1 cdta) y jamón de pavo cocido reducido en sodio (1 lámina)
(1 unidad) Pera
Aporte nutricional total del día por porción
Energía: 1.690 kcal
Proteínas: 89 g
Grasa total: 53 g
Carbohidratos: 215 g
Fibra: 27 g
Sodio: 1.590 mg
Semana del 20 al 26 de septiembre
Lunes
Desayuno
(1 taza) Café negro
(1 taza) Leche cultivada
(4 unidades) Galletas de salvado con mantequilla de maní (1 cda)
COLACION
(Al menos 2 vasos) Agua con rodelas de frutas
(1 unidad) Yogurt batido descremado con kiwi trozado (1 unidad)
Almuerzo
(1/2 taza) Ensalada de porotos verdes con tomate (1/2 unidad) y aceitunas (5 unidades) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto
Ajiaco (ver receta)
(½ taza) Helado de agua
Media tarde
Leche con plátano (1 taza de leche descremada, ½ plátano y endulzante a gusto)
(1 unidad) Quequito magdalena
Aporte nutricional total del día por porción
Energía: 1.650 kcal
Proteínas: 71 g
Grasa total: 47 g
Carbohidratos: 235 g
Fibra: 37 g
Sodio: 1.960 mg
Martes
Desayuno
(1 taza) Jugo natural de naranja
(1 taza) Leche cultivada descremada
(2 tostadas) Pan de molde integral con palta molida (2 cdas)
COLACION
(Al menos 2 vasos) Agua con rodelas de frutas
(1 unidad) Manzana
Almuerzo
(1/2 taza) Ensalada de betarraga cruda rallada con zanahoria cruda, aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto
Charquicán de cochayuyo (ver receta)
(1 unidad) Pera
Media tarde
(1 taza) Café negro
Leche con sémola (1 taza de leche descremada, ¼ taza de sémola, endulzante a gusto – decorado con mermelada (2 cdtas)
Aporte nutricional total del día por porción
Energía: 1.625 kcal
Proteínas: La 64 g
Grasa total: 56 g
Carbohidratos: 216 g
Fibra: 37 g
Sodio: 1.649 mg
Miércoles
Desayuno
(1 taza) Jugo natural de naranja
Porrdige (1 taza de leche descremada, ½ taza de avena tradicional, endulzante a gusto) decorado con frutillas (1/2 taza) y almendras (un puñado pequeño)
COLACION
(Al menos 2 vasos) Agua con rodelas de frutas
(3 unidades) Mandarinas
Almuerzo
(1 unidad) Ensalada de tomate aliñada con aceite vegetal (1 cdta) y sal a gusto
Tallarines de zapallo italiano con salsa de camarones (ver receta)
(3/4 taza) Tutti Frutti
Media tarde
(1 taza) Leche descremada con café y endulzante a gusto
(2 tostadas) Pan de molde integral con dulce de membrillo light (1 rebanada)
Comida
Ensalada de espinacas, lechuga, tomate y choclo, con cubos de queso fresco (60 gramos) y palta (1/2 unidad), aliñada con aceite vegetal (1 cdta), vinagre de manzana (1 cda), miel (1/2 cdta) y sal a gusto
(1/2 unidad) Plátano con miel de palma (1 cdta)
Aporte nutricional total del día por porción
Energía: 1.600 kcal
Proteínas: 81 g
Grasa total: 47 g
Carbohidratos: 213 g
Fibra: 33 g
Sodio: 1.775 mg
Jueves
Desayuno
(1 taza) Jugo natural de naranja
(1 taza) Leche cultivada descremada
(1 unidad) Pan pita con queso fresco (30 gramos) y miel (1 cdta)
COLACION
(1 a 2 vasos) Agua con rodelas de frutas
(1 unidad) Yogurt batido descremado con frutos secos (2 cdas)
(2 unidades) Galletas de salvado con mermelada sin azúcar (1 cdta)
Almuerzo
(1 taza) Ensalada de apio con palta aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto
Tomaticán vegetariano con arroz blanco (½ taza)
(1 unidad) Naranja en rodelas
Media tarde
(1 taza) Leche descremada con café y endulzante a gusto
(6 unidades) Galletas de salvado con mermelada sin azúcar (2 cdtas)
Comida
Tártaro de atún con cous cous y gazpacho de manzana (ver receta)
Tutti Frutti (1 rodela de piña, ½ unidad pera, ½ plátano)
Aporte nutricional total del día por porción
Energía: 1.680 kcal
Proteínas: 70 g
Grasa total: 50 g
Carbohidratos: 238 g
Fibra: 27 g
Sodio: 1.317 mg
Viernes
Desayuno
(1 taza) Café negro
Pudding de chía, mango y coco (ver receta)
COLACION
(1 a 2 vasos) Agua con rodelas de frutas
(1/2 unidad) Plátano con miel (1 cda)
Almuerzo
Pollo apanado en avena (ver receta) acompañado de ensalada de papas con mayo (3/3 taza) y hojas verdes (1 taza)
(½ taza) Flan de chocolate
Media tarde
(¾ taza) Tutti Frutti
(1 taza) Café negro
(2 tostadas) Pan de molde con queso fresco (1 rodela similar a una cajita de fósforo)
Comida
(½ unidad) Palta rellena con pasta de pollo, acompañada de ensalada de tomate (1 unidad), zanahoria (½ taza) y mix de hojas verde (1 taza), aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto
(1 unidad) Huesillo al jugo con mote (2 cdas)
Aporte nutricional total del día por porción
Energía: 1.660 kcal
Proteínas: 80 g
Grasa total: 60 g
Carbohidratos: 200 g
Fibra: 35 g
Sodio: 1.697 mg
Sábado
Desayuno
(2 unidades) Kiwis
(1 taza) Café negro
(1 taza) Leche descremada con granola (½ taza)
Almuerzo
Calamares al ajillo (ver receta)
Corvina al horno con tomate y cebolla pluma, acompañada de puré de papas (¾ taza)
(2 unidades) Damascos secos al jugo
Media tarde
(1 taza) Leche cultivada
(1 unidad) Pan pita con tomate, palta (1 cda molida) y ciboulette a gusto
(1 trozo) Queque de limón
Comida
Tomate relleno con choclo y puntas de espárragos (mezclado con 1 cda de mayonesa light), acompañado de ensalada de mix de hojas verdes (1 taza) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto
(3/4 taza) Macedonia
Aporte nutricional total del día por porción
Energía: 1.620 kcal
Proteínas: 72 g
Grasa total: 59 g
Carbohidratos: 200 g
Fibra: 28 g
Sodio: 1.812 mg
Domingo
Desayuno
(1 taza) Leche descremada con sémola (¼ taza), pasas (1 cda) y mermelada sin azúcar (2 cdtas)
Almuerzo
Guiso de zapallo italiano (ver receta) con arroz blanco (1/2 taza)
(1 unidad) Manzana asada con nueces (ver receta)
Media tarde
(1 taza) Café negro
(1 unidad) Yogurt natural con nueces (2 unidades molidas), arándanos (½ taza) y endulzante a gusto
Comida
(1 taza) Sopa de pimentón (ver receta)
Sándwich (2 rebanadas pan de molde) con lechuga, tomate, pimentón, mostaza (1 cdta) y jamón de pavo cocido reducido en sodio (1 lámina)
(1 unidad) Pera
Aporte nutricional total del día por porción
Energía: 1.690 kcal
Proteínas: 89 g
Grasa total: 53 g
Carbohidratos: 215 g
Fibra: 27 g
Sodio: 1.590 mg