Menú semanal 24 al 30 de septiembre


Desayuno

Yogurt con fruta deshidratada y muesli (ver receta)

(1 taza) Té a elección con endulzante a gusto

Almuerzo

Pollo a la plancha acompañado de ensalada de mix de hojas verdes (1 taza), coliflor (1 taza) con aceitunas (3 unidades) y porotos verdes (¾ taza) aliñado con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

(1 unidad) Pera

Once

(1 vaso) Jugo natural de naranja

(2 rebanadas) Pan de molde integral con mermelada sin azúcar (2 cdtas)

Cena

Sandwich de ricota, tomate y jamón de pavo (ver receta)

(1/2 taza) Tutti frutii

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.655 kcal

Proteínas: 85 g

Grasa total: 55 g

Carbohidratos: 205 g

Fibra: 25 g

Sodio: 1.486 mg

Desayuno

(1 taza) Leche descremada con avena instantánea (½ taza), nueces picadas (3 unidades), ½ rodela de piña picada y endulzante a gusto

Almuerzo

Ensalada agridulce (ver receta)

Reineta a la plancha acompañado de arroz integral (3/4 taza)

Ensaladad de frutas (½ manzana, ½ pera y 1 kiwi)

Once

(1 taza) Leche descremada con té y endulzante a gusto

(2 rebanadas) Pan de molde integral con palta (2 cdas)

Cena

Ensalada de mix de hojas verdes (1 taza) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto, acompañado de brochetas de tofu (ver receta)

(1 unidad) Manzana verde

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.600 kcal

Proteínas: 72 g

Grasa total: 42 g

Carbohidratos: 233 g

Fibra: 33 g

Sodio: 2.270 mg

Desayuno

(1 taza) Leche cultivada descremada

(2 rebanadas) Pan de molde integral con miel (2 cdtas)

 

Almuerzo

(½ taza) Ensalada de mix de hojas verdes (1 taza) y zanahoria rallada (1/2 taza)

Quiche de champiñones y jamón de pavo (ver receta)

(½ taza) Helado de piña

Once

(1 taza) Leche descremada con café y endulzante a gusto

(2 rebanadas) Pan de molde integral con jamón de pavo reducido en sodio (1 lámina)

 

Cena

Ensalada césar de camarones (ver receta)

(1 taza) Frutillas

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.680 kcal

Proteínas: 77 g

Grasa total: 61 g

Carbohidratos: 210 g

Fibra: 27 g

Sodio: 1.306 mg

Desayuno

(1 taza) Jugo natural de naranja

(1 taza) Leche cultivada descremada

(2 rebanadas) Pan de molde integral con palta (2 cdas)

Almuerzo

Ensalada de betarraga cruda (½ taza rallada) con zanahoria cruda (½ taza rallada) aliñada con aceite vegetal (1 cdta) y sal a gusto

Charquicán de cochayuyo (ver receta)

(2 unidades) Kiwis

Once

(1 taza) Leche descremada con té y endulzante a gusto

(1 trozo) Queque de limón

Cena

Ensalada Nicoise (ver receta)

Ensalada de fruta ( ½ plátano, ½ pera trozada, ½ manzana trozada)

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.631 kcal

Proteínas: 70 g

Grasa total: 56 g

Carbohidratos: 208 g

Fibra: 35 g

Sodio: 1.731 mg

Desayuno

(1 taza) Jugo natural de pomelo

(1 unidad) Yogurt natural con avena instantánea (3 cdas), miel (2 cdtas) y manzana verde rallada (1 unidad)

Almuerzo

(1 taza) Sopa de apio

Ensalada de pollo spicy (ver receta)

(3 unidades) Kiwis

Once

(1 taza) Leche descremada con té y endulzante a gusto

(2 rebanadas) Pan de molde integral con quesillo (1 rodela similar a una cajita de fósforo)

Cena

Tortilla de porotos verdes y zanahoria acompañada de betarraga cocida (1/2 taza), mix de hojas verdes (1 taza), aceitunas (5 unidades) y quinoa tricolor (1/2 taza)

Ensalada de frutas (1 naranja en rodelas y 1 manzana verde trozada)

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.631 kcal

Proteínas: 70 g

Grasa total: 56 g

Carbohidratos: 208 g

Fibra: 35 g

Sodio: 1.731 mg

Desayuno

(1 unidad) Yogurt natural con miel (2 cdtas)

(2 rebanadas) Pan de molde con quesillo (1 rodela similar a una cajita de fósforo)

Almuerzo

Ensalada mixta (1 taza de lechuga, ½ taza de zanahorias, 1 tomate, 1 cda. de ciboulette) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

Crepes de salmón ahumado (ver receta)

(2 unidades) Kiwis trozados

Once

(1 taza) Leche descremada con té y endulzante a gusto

(2 rebanadas) Pan de molde con quesillo (1 rodela similar a media cajita de fósforo), ½ tomate en rebanadas y sésamo a gusto

Cena

(1 taza) Crema de espinaca

Tomate relleno con jamón de pavo, acompañado de choclo dulce (1 taza)

(1/2 taza) Frutillas trozadas con endulzante a gusto

 

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.670 kcal

Proteínas: 72 g

Grasa total: 63 g

Carbohidratos: 204 g

Fibra: 36 g

Sodio: 2.386 mg

Desayuno

Batido multivitamínico (ver receta)

(1 taza) Leche descremada con café y endulzante a gusto

(2 rebanadas) Pan de molde integral con mermelada sin azúcar (2 cdtas)

 

Almuerzo

Ensalada de lechuga (1 taza) y palmitos (1/2 taza), aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

Pechuga de pollo rellena con pimentón (ver receta) con ensalada de porotos negros (ver receta)

(1 unidad) Naranja

Once

(1 taza) Leche descremada con arándanos (1 taza) y endulzante a gusto

(3 unidades) Galletas de champaña

Cena

(1 taza) Crema de tomates

Pechuga de pollo rellena con pimentón con verduras asadas (1 taza) y cous cous (1/2 taza)

(1 unidad) Manzana rallada con canela a gusto

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.700 kcal

Proteínas: 81 g

Grasa total: 54 g

Carbohidratos: 223 g

Fibra: 30 g

Sodio: 1.270 mg

Menú semanal 24 al 30 de septiembre

Lunes

Desayuno

Yogurt con fruta deshidratada y muesli (ver receta)

(1 taza) Té a elección con endulzante a gusto

Almuerzo

Pollo a la plancha acompañado de ensalada de mix de hojas verdes (1 taza), coliflor (1 taza) con aceitunas (3 unidades) y porotos verdes (¾ taza) aliñado con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

(1 unidad) Pera

Once

(1 vaso) Jugo natural de naranja

(2 rebanadas) Pan de molde integral con mermelada sin azúcar (2 cdtas)

Cena

Sandwich de ricota, tomate y jamón de pavo (ver receta)

(1/2 taza) Tutti frutii


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.655 kcal

Proteínas: 85 g

Grasa total: 55 g

Carbohidratos: 205 g

Fibra: 25 g

Sodio: 1.486 mg



Martes

Desayuno

(1 taza) Leche descremada con avena instantánea (½ taza), nueces picadas (3 unidades), ½ rodela de piña picada y endulzante a gusto

Almuerzo

Ensalada agridulce (ver receta)

Reineta a la plancha acompañado de arroz integral (3/4 taza)

Ensaladad de frutas (½ manzana, ½ pera y 1 kiwi)

Once

(1 taza) Leche descremada con té y endulzante a gusto

(2 rebanadas) Pan de molde integral con palta (2 cdas)

Cena

Ensalada de mix de hojas verdes (1 taza) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto, acompañado de brochetas de tofu (ver receta)

(1 unidad) Manzana verde


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.600 kcal

Proteínas: 72 g

Grasa total: 42 g

Carbohidratos: 233 g

Fibra: 33 g

Sodio: 2.270 mg



Miércoles

Desayuno

(1 taza) Leche cultivada descremada

(2 rebanadas) Pan de molde integral con miel (2 cdtas)

 

Almuerzo

(½ taza) Ensalada de mix de hojas verdes (1 taza) y zanahoria rallada (1/2 taza)

Quiche de champiñones y jamón de pavo (ver receta)

(½ taza) Helado de piña

Once

(1 taza) Leche descremada con café y endulzante a gusto

(2 rebanadas) Pan de molde integral con jamón de pavo reducido en sodio (1 lámina)

 

Cena

Ensalada césar de camarones (ver receta)

(1 taza) Frutillas


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.680 kcal

Proteínas: 77 g

Grasa total: 61 g

Carbohidratos: 210 g

Fibra: 27 g

Sodio: 1.306 mg



Jueves

Desayuno

(1 taza) Jugo natural de naranja

(1 taza) Leche cultivada descremada

(2 rebanadas) Pan de molde integral con palta (2 cdas)

Almuerzo

Ensalada de betarraga cruda (½ taza rallada) con zanahoria cruda (½ taza rallada) aliñada con aceite vegetal (1 cdta) y sal a gusto

Charquicán de cochayuyo (ver receta)

(2 unidades) Kiwis

Once

(1 taza) Leche descremada con té y endulzante a gusto

(1 trozo) Queque de limón

Cena

Ensalada Nicoise (ver receta)

Ensalada de fruta ( ½ plátano, ½ pera trozada, ½ manzana trozada)


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.631 kcal

Proteínas: 70 g

Grasa total: 56 g

Carbohidratos: 208 g

Fibra: 35 g

Sodio: 1.731 mg



Viernes

Desayuno

(1 taza) Jugo natural de pomelo

(1 unidad) Yogurt natural con avena instantánea (3 cdas), miel (2 cdtas) y manzana verde rallada (1 unidad)

Almuerzo

(1 taza) Sopa de apio

Ensalada de pollo spicy (ver receta)

(3 unidades) Kiwis

Once

(1 taza) Leche descremada con té y endulzante a gusto

(2 rebanadas) Pan de molde integral con quesillo (1 rodela similar a una cajita de fósforo)

Cena

Tortilla de porotos verdes y zanahoria acompañada de betarraga cocida (1/2 taza), mix de hojas verdes (1 taza), aceitunas (5 unidades) y quinoa tricolor (1/2 taza)

Ensalada de frutas (1 naranja en rodelas y 1 manzana verde trozada)


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.631 kcal

Proteínas: 70 g

Grasa total: 56 g

Carbohidratos: 208 g

Fibra: 35 g

Sodio: 1.731 mg



Sábado

Desayuno

(1 unidad) Yogurt natural con miel (2 cdtas)

(2 rebanadas) Pan de molde con quesillo (1 rodela similar a una cajita de fósforo)

Almuerzo

Ensalada mixta (1 taza de lechuga, ½ taza de zanahorias, 1 tomate, 1 cda. de ciboulette) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

Crepes de salmón ahumado (ver receta)

(2 unidades) Kiwis trozados

Once

(1 taza) Leche descremada con té y endulzante a gusto

(2 rebanadas) Pan de molde con quesillo (1 rodela similar a media cajita de fósforo), ½ tomate en rebanadas y sésamo a gusto

Cena

(1 taza) Crema de espinaca

Tomate relleno con jamón de pavo, acompañado de choclo dulce (1 taza)

(1/2 taza) Frutillas trozadas con endulzante a gusto

 


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.670 kcal

Proteínas: 72 g

Grasa total: 63 g

Carbohidratos: 204 g

Fibra: 36 g

Sodio: 2.386 mg



Domingo

Desayuno

Batido multivitamínico (ver receta)

(1 taza) Leche descremada con café y endulzante a gusto

(2 rebanadas) Pan de molde integral con mermelada sin azúcar (2 cdtas)

 

Almuerzo

Ensalada de lechuga (1 taza) y palmitos (1/2 taza), aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

Pechuga de pollo rellena con pimentón (ver receta) con ensalada de porotos negros (ver receta)

(1 unidad) Naranja

Once

(1 taza) Leche descremada con arándanos (1 taza) y endulzante a gusto

(3 unidades) Galletas de champaña

Cena

(1 taza) Crema de tomates

Pechuga de pollo rellena con pimentón con verduras asadas (1 taza) y cous cous (1/2 taza)

(1 unidad) Manzana rallada con canela a gusto


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.700 kcal

Proteínas: 81 g

Grasa total: 54 g

Carbohidratos: 223 g

Fibra: 30 g

Sodio: 1.270 mg