SEMANA 18 AL 24 DE DICIEMBRE


Desayuno

DESAYUNO

Batido frambuesas/plátano (½ taza de frambuesas congeladas, ½ plátano congelado, 1 yogurt natural, 1 cda de chía y agua a gusto para lograr consistencia deseada), decorado con frutillas (1/2 taza) y almendras (6 unidades)

COLACION

(24 unidades) Almendras naturales

(1 taza) Té verde frío

Almuerzo

ALMUERZO

Ensalada mixta (1 taza de repollo morado y ¾ taza de champiñones) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

Bistec a la plancha con quinoa con cúrcuma (½ taza)

(1 unidad) Damasco

Once

ONCE

(1 taza) Té verde frío

Sandwich fresco (2 rebanadas de pan de molde, 15 gramos de queso fresco, ½ tomate y ciboulete a gusto)

 

Cena

CENA

Pollo a la miel con sésamo y soya acompañado de verduras salteadas (ver receta)

(1 taza) Ensalada de frutas de la estación

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.650 kcal

Proteínas: 88 g

Grasa total: 54 g

Carbohidratos: 202 g

Fibra: 38 g

Sodio: 1.775 mg

Desayuno

DESAYUNO

(1 taza) Leche descremada con café y endulzante a gusto

(2 rebanadas) Pan de molde integral con palta (2 cdas)

COLACION

(1 unidad) Durazno

(5 unidades) Nueces

(1 taza) Té verde frío con endulzante a gusto

 

Almuerzo

ALMUERZO

Ensalada de espinaca (1 taza) y tomates baby (10 unidades) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

Reineta a la plancha con puré de arvejas (1 taza)

(15 unidades) Guindas

Once

ONCE

(1 taza) Té verde frío con endulzante a gusto

(2 rebanadas) Pan de molde integral con tomate (½ unidad) y orégano a gusto

 

Cena

CENA

Wok de fideos de arroz con cerdo al jengibre (ver receta)

(1 taza) Melón

 

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.655 kcal

Proteínas: 74 g

Grasa total: 59 g

Carbohidratos: 207 g

Fibra: 29 g

Sodio: 1.740 mg

Desayuno

DESAYUNO

(1 taza) Leche cultivada descremada + fibra

(2 rebanadas) Pan de molde con quesillo (1 rodela similar a una caja de fósforo) y ciboulete a gusto

 

COLACION

Chirimoya alegre (¾ taza de chirimoya con jugo de 1 naranja)

(1 taza) Té verde frío con endulzante a gusto

 

Almuerzo

ALMUERZO

Ensalada mix de hojas verdes (1 taza) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

Osobuco de pollo al jugo acompañado de arroz blanco (¾ taza)

(½ taza) Arándanos

Once

ONCE

(1 taza) Té verde frío con endulzante a gusto

Banana split sano (ver receta)

Cena

CENA

Pimentón relleno (con arroz/choclo/atún) en base de lechuga, aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

Brochetas de frutas (mix de temporada)

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.630 kcal

Proteínas: 81 g

Grasa total: 40 g

Carbohidratos: 237 g

Fibra: 41 g

Sodio: 1.322 mg

Desayuno

DESAYUNO

(1 taza) Leche cultivada descremada + fibra

(½ unidad) Marraqueta con mermelada sin azúcar (2 cdtas)

COLACION

(1 taza) Té verde frío con endulzante a gusto

(½ taza) Gomitas de fruta bañadas en chocolate sin azúcar

Almuerzo

ALMUERZO

Bistec a la plancha con ensalada de habas/cebolla (1 taza) y betarraga cocida (½ taza) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

(1 taza) Sandía

 

Once

ONCE

(1 taza) Té verde frío con endulzante a gusto

Waffles de papa camote (ver receta)

Cena

CENA

Tortilla de atún acompañada de ensalada de porotos verdes (½ taza) y tomate (½ unidad), aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

(1 taza) Melón

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.640 kcal

Proteínas: 80 g

Grasa total: 48 g

Carbohidratos: 223 g

Fibra: 26 g

Sodio: 2.000 mg

Desayuno

DESAYUNO

(1 taza) Jugo natural de frutilla con endulzante a gusto

(1 unidad) Yogurt descremado con avena (3 cdas) y chía (2 cdas)

COLACION

(1 taza) Leche descremada con café y endulzante a gusto

Cocadas (ver receta)

Almuerzo

Chapsui de pollo con arroz chaufán (¾ taza)

(1 unidad) Damasco

Once

(1 taza) Té verde frío con endulzante a gusto

Sándwich jamón de pavo (2 rebanadas pan de molde integral, 2 rebanadas de tomate, 1 rebanada de jamón de pavo, hojas de rúcula a gusto)

(Un puñado grande) Mix con almendras y maní sin sal

Cena

Hamburguesa de lentejas acompañado de gratín de papas y champiñones

(1 taza) Melón

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.670 kcal

Proteínas: 79 g

Grasa total: 51 g

Carbohidratos: 225 g

Fibra: 35 g

Sodio: 1.625 mg

Desayuno

DESAYUNO

(1 taza) Leche descremada con café y endulzante

(2 rebanadas) Pan de molde con dulce de membrillo light (1 rebanada)

(1 unidad) Durazno

Almuerzo

(1 unidad) Alcachofa con vinagreta

Corvina al horno con cous cous primavera (¾ taza)

(1 taza) Sandía

Once

(½ taza) Ensalada de frutas de la estación

(1 taza) Leche descremada con café y endulzante a gusto

(1 trozo) Pan de pascua saludable

Cena

(20 unidades) Manís

Tacos de carne, aceitunas y mix de verduras (ver receta)

(10 granos) Uvas

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.650 kcal

Proteínas: 73 g

Grasa total: 51 g

Carbohidratos: 225 g

Fibra: 34 g

Sodio: 1.575 mg

Desayuno

 

(10 granos) Uvas

(1 unidad) Yogurt natural con granola tradicional (½ taza)

Almuerzo

Ensalada de tomate (½ unidad) y pepino (½ taza), aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

Fettuccini al pesto (1 taza)

(1 unidad) Durazno

Once

(1 taza) Leche descremada con café y endulzante

(1 rebanada) Pan de molde con jamón de pavo cocido reducido en sodio (1 lámina), pepinos en rodelas y tomate en rodelas

(2 unidades) Galletas de navidad sin azúcar

 

Cena

Brocheta caprese*

Copa de jaiba y camarón (ver receta)

Zabaoine*

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.730 kcal

Proteínas: 82 g

Grasa total: 66 g

Carbohidratos: 202 g

Fibra: 26 g

Sodio: 2.057 mg

SEMANA 18 AL 24 DE DICIEMBRE

Lunes

Desayuno

DESAYUNO

Batido frambuesas/plátano (½ taza de frambuesas congeladas, ½ plátano congelado, 1 yogurt natural, 1 cda de chía y agua a gusto para lograr consistencia deseada), decorado con frutillas (1/2 taza) y almendras (6 unidades)

COLACION

(24 unidades) Almendras naturales

(1 taza) Té verde frío

Almuerzo

ALMUERZO

Ensalada mixta (1 taza de repollo morado y ¾ taza de champiñones) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

Bistec a la plancha con quinoa con cúrcuma (½ taza)

(1 unidad) Damasco

Once

ONCE

(1 taza) Té verde frío

Sandwich fresco (2 rebanadas de pan de molde, 15 gramos de queso fresco, ½ tomate y ciboulete a gusto)

 

Cena

CENA

Pollo a la miel con sésamo y soya acompañado de verduras salteadas (ver receta)

(1 taza) Ensalada de frutas de la estación


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.650 kcal

Proteínas: 88 g

Grasa total: 54 g

Carbohidratos: 202 g

Fibra: 38 g

Sodio: 1.775 mg



Martes

Desayuno

DESAYUNO

(1 taza) Leche descremada con café y endulzante a gusto

(2 rebanadas) Pan de molde integral con palta (2 cdas)

COLACION

(1 unidad) Durazno

(5 unidades) Nueces

(1 taza) Té verde frío con endulzante a gusto

 

Almuerzo

ALMUERZO

Ensalada de espinaca (1 taza) y tomates baby (10 unidades) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

Reineta a la plancha con puré de arvejas (1 taza)

(15 unidades) Guindas

Once

ONCE

(1 taza) Té verde frío con endulzante a gusto

(2 rebanadas) Pan de molde integral con tomate (½ unidad) y orégano a gusto

 

Cena

CENA

Wok de fideos de arroz con cerdo al jengibre (ver receta)

(1 taza) Melón

 


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.655 kcal

Proteínas: 74 g

Grasa total: 59 g

Carbohidratos: 207 g

Fibra: 29 g

Sodio: 1.740 mg



Miércoles

Desayuno

DESAYUNO

(1 taza) Leche cultivada descremada + fibra

(2 rebanadas) Pan de molde con quesillo (1 rodela similar a una caja de fósforo) y ciboulete a gusto

 

COLACION

Chirimoya alegre (¾ taza de chirimoya con jugo de 1 naranja)

(1 taza) Té verde frío con endulzante a gusto

 

Almuerzo

ALMUERZO

Ensalada mix de hojas verdes (1 taza) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

Osobuco de pollo al jugo acompañado de arroz blanco (¾ taza)

(½ taza) Arándanos

Once

ONCE

(1 taza) Té verde frío con endulzante a gusto

Banana split sano (ver receta)

Cena

CENA

Pimentón relleno (con arroz/choclo/atún) en base de lechuga, aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

Brochetas de frutas (mix de temporada)


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.630 kcal

Proteínas: 81 g

Grasa total: 40 g

Carbohidratos: 237 g

Fibra: 41 g

Sodio: 1.322 mg



Jueves

Desayuno

DESAYUNO

(1 taza) Leche cultivada descremada + fibra

(½ unidad) Marraqueta con mermelada sin azúcar (2 cdtas)

COLACION

(1 taza) Té verde frío con endulzante a gusto

(½ taza) Gomitas de fruta bañadas en chocolate sin azúcar

Almuerzo

ALMUERZO

Bistec a la plancha con ensalada de habas/cebolla (1 taza) y betarraga cocida (½ taza) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

(1 taza) Sandía

 

Once

ONCE

(1 taza) Té verde frío con endulzante a gusto

Waffles de papa camote (ver receta)

Cena

CENA

Tortilla de atún acompañada de ensalada de porotos verdes (½ taza) y tomate (½ unidad), aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

(1 taza) Melón


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.640 kcal

Proteínas: 80 g

Grasa total: 48 g

Carbohidratos: 223 g

Fibra: 26 g

Sodio: 2.000 mg



Viernes

Desayuno

DESAYUNO

(1 taza) Jugo natural de frutilla con endulzante a gusto

(1 unidad) Yogurt descremado con avena (3 cdas) y chía (2 cdas)

COLACION

(1 taza) Leche descremada con café y endulzante a gusto

Cocadas (ver receta)

Almuerzo

Chapsui de pollo con arroz chaufán (¾ taza)

(1 unidad) Damasco

Once

(1 taza) Té verde frío con endulzante a gusto

Sándwich jamón de pavo (2 rebanadas pan de molde integral, 2 rebanadas de tomate, 1 rebanada de jamón de pavo, hojas de rúcula a gusto)

(Un puñado grande) Mix con almendras y maní sin sal

Cena

Hamburguesa de lentejas acompañado de gratín de papas y champiñones

(1 taza) Melón


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.670 kcal

Proteínas: 79 g

Grasa total: 51 g

Carbohidratos: 225 g

Fibra: 35 g

Sodio: 1.625 mg



Sábado

Desayuno

DESAYUNO

(1 taza) Leche descremada con café y endulzante

(2 rebanadas) Pan de molde con dulce de membrillo light (1 rebanada)

(1 unidad) Durazno

Almuerzo

(1 unidad) Alcachofa con vinagreta

Corvina al horno con cous cous primavera (¾ taza)

(1 taza) Sandía

Once

(½ taza) Ensalada de frutas de la estación

(1 taza) Leche descremada con café y endulzante a gusto

(1 trozo) Pan de pascua saludable

Cena

(20 unidades) Manís

Tacos de carne, aceitunas y mix de verduras (ver receta)

(10 granos) Uvas


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.650 kcal

Proteínas: 73 g

Grasa total: 51 g

Carbohidratos: 225 g

Fibra: 34 g

Sodio: 1.575 mg



Domingo

Desayuno

 

(10 granos) Uvas

(1 unidad) Yogurt natural con granola tradicional (½ taza)

Almuerzo

Ensalada de tomate (½ unidad) y pepino (½ taza), aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

Fettuccini al pesto (1 taza)

(1 unidad) Durazno

Once

(1 taza) Leche descremada con café y endulzante

(1 rebanada) Pan de molde con jamón de pavo cocido reducido en sodio (1 lámina), pepinos en rodelas y tomate en rodelas

(2 unidades) Galletas de navidad sin azúcar

 

Cena

Brocheta caprese*

Copa de jaiba y camarón (ver receta)

Zabaoine*


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.730 kcal

Proteínas: 82 g

Grasa total: 66 g

Carbohidratos: 202 g

Fibra: 26 g

Sodio: 2.057 mg