Menú semanal semana 23 al 29 de enero


Desayuno

Batido pomelo/arándanos (1 yogurt natural, ½ taza arándanos congelados, ¾ taza jugo natural de pomelo y ¼ plátano congelado)  

-(2 unidades) Galleta sándwich sabor yogurt

Colación

-(1 taza) Melón

Almuerzo

Ensalada a la chilena (1 tomate + cebolla pluma aliñada con 1 cdta aceite vegetal y sal a gusto)

Pastel de Choclo

-Brule de frutas (ver receta)

Once

-(1 taza) Leche descremada con café y endulzante a gusto

-(1 unidad) Wrap (1 tortilla grande, hojas de lechuga a gusto, ½ tomate, pimentón rojo a gusto, 1 lámina de jamón de pavo cocido reducido en sodio)

-(1 puñado pequeño) Maní sin sal

Cena

Palta rellena (½ unidad de palta rellena con ½ lata de atún) acompañada de mix hojas verdes (al menos 1 taza) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

-(½ taza) Flan de chocolate con caramelo sin azúcar

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.635kcal

Proteínas: 76g

Grasa total: 50g

Carbohidratos: 220g

Fibra: 31g

Sodio: 1.928mg

Desayuno

-(1 taza) Leche cultivada descremada con corn flakes (¾ taza)

Colación

-(1 unidad) Galletón sin azúcar

-(1 vaso) Agua con rodelas de pepino y hojas de menta a gusto

Almuerzo

Ensalada de repollo (1 taza), palmitos (2 unidades) y aceitunas (11 unidades) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

Reineta al horno con tomate en rodelas (1 unidad) y puerros (2 cdas) acompañada de arroz blanco (¾ taza)

-(1 unidad) Huesillo con mote (¼ taza)

Once

-(1 taza) Leche descremada con café y endulzante a gusto

Sándwich caliente (2 rebanadas pan de molde con queso gouda (1 lámina), tomate y ciboulette a gusto)

 

Cena

-Spaghetti chinos (ver receta)

-(½ taza) Flan de chocolate con caramelo sin azúcar

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.600kcal

Proteínas: 82g

Grasa total: 50g

Carbohidratos: 206g

Fibra: 32g

Sodio: 2.258mg

Desayuno

-(1 taza) Leche descremada con granola tradicional (½ taza)

Colación

-(1 unidad) Yogurt natural

-(1 unidad) Tuna

-(1 vaso) Agua con rodelas de pepino y hojas de menta a gusto

Almuerzo

-Zapallitos rellenos (ver receta)

-(½ taza) Frambuesas

Once

-(1 taza) Leche descremada con café y endulzante a gusto

-Crumble de duraznos a la vainilla (ver receta) 

Cena

Hamburguesa de cochayuyo (1 unidad) acompañado de ensalada de zanahoria rallada (½ taza), espinaca cruda (½ taza) y arroz integral (½ taza)

-(1 taza) Sandía

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.650kcal

Proteínas: 68g

Grasa total: 58g

Carbohidratos: 215g

Fibra: 32g

Sodio: 2.372mg

Desayuno

-(1 taza) Leche descremada con café y endulzante a gusto

-(2 rebanadas) Pan de molde con quesillo (1 rodela similar a una cajita de fósforo) y miel (1 cdta)

 

Colación

Smoothie de frambuesas (1 yogurt natural, ½ taza de frambuesas, hojas de menta y hielo a gusto )

Almuerzo

Ensalada de pepino (1 taza) con cilantro, aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

Bistec de pechuga de pavo acompañado de cous cous mediterráneo (ver receta)

-(½ taza) Helado light

Once

-(1 taza) Leche descremada con granola (½ taza)

 

Cena

-(1 unidad) Wrap integral relleno con pavo desmenuzado (50 gramos), espinaca cruda, pimentón, pepino y tomate a gusto con crema ácida (1 cda)

-(1 puñado pequeño) Pistachos

-(1 taza) Chirimoya alegre

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.630kcal

Proteínas: 83g

Grasa total: 47g

Carbohidratos: 218g

Fibra: 28g

Sodio: 1.815mg

Desayuno

-(1 taza) Leche descremada con café y endulzante

-(2 rebanadas) Pan de molde con palta (3 cdas)

 

Colación

-(15 unidades) Cerezas

Almuerzo

Ensalada de espinaca/zanahoria (1 taza) aliñada con aceite vegetal (1 cdta) y sal a gusto

Fajitas con salsa de palta y porotos negros (ver receta) 

-Frutillas en aceto (ver receta)

 

Once

-(1 unidad) Yogurt natural con corn flakes (¾ taza)

Cena

Rollitos de jamón de pavo (2 láminas) relleno de queso crema (1 cucharada por cada rollito) y ciboulette (a gusto), acompañado de ensalada de lechuga (1 taza), tomate (½  unidad) y zanahoria rallada (½ taza), aliñado con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

-(½ taza) Flan de chocolate con caramelo sin azúcar

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.640kcal

Proteínas: 77g

Grasa total: 62g

Carbohidratos: 195g

Fibra: 33g

Sodio: 1.856mg

Desayuno

-(1 taza) Leche descremada con esencia de vainilla y endulzante a gusto

-(1 rebanada) Pan de centeno con quesillo (1 rodela similar a una cajita de fósforo)

Almuerzo

-(1 taza) Crema de choclo

-(1 unidad) Empanada de espinaca/queso

-(2 unidades) Tunas

Once

Smoothie de plátano/frutilla (1 yogurt natural, ½ taza frutillas, ½ plátano, hojas de menta y endulzante a gusto)

-(1 unidad) Galletón libre de azúcar

Cena

-Hummus de pimentón (ver receta) con crackers de cereal con semilla de amapola (6 unidades)

Ensalada mix de hojas verdes (1 taza), cebolla morada en pluma a gusto, tomates baby en mitades (1 taza) y 1 huevo duro en mitad, aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

-(1 taza) Chirimoya

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.640kcal

Proteínas: 66g

Grasa total: 50g

Carbohidratos: 231g

Fibra: 24g

Sodio: 1.813mg

Desayuno

-(1 taza) Jugo natural de naranja con endulzante a gusto

-(1 unidad) Yogurt batido descremado con granola tradicional (½ taza) y decorado con plátano en rodelas (½ unidad)

Almuerzo

Ensalada de betarraga cruda rallada (1 taza) y pasas (20 unidades) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

-Tacos de pescado (ver receta)

-(2 unidades) Kiwis

Once

-(1 taza) Leche descremada con café y endulzante a gusto

-(2 unidades) Pan de molde con palta (1 ½ cdas) y semillas de calabaza (1 cda)

Cena

Omelette acompañado de ensalada de brócoli (1 taza) y tomate (1 unidad), aliñada con aceite vegetal (1 cdta) y sal a gusto

-(1 taza) Sandía

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.625kcal

Proteínas: 76g

Grasa total: 57g

Carbohidratos: 202g

Fibra: 27g

Sodio: 2.370mg

Menú semanal semana 23 al 29 de enero

Lunes

Desayuno

Batido pomelo/arándanos (1 yogurt natural, ½ taza arándanos congelados, ¾ taza jugo natural de pomelo y ¼ plátano congelado)  

-(2 unidades) Galleta sándwich sabor yogurt

Colación

-(1 taza) Melón

Almuerzo

Ensalada a la chilena (1 tomate + cebolla pluma aliñada con 1 cdta aceite vegetal y sal a gusto)

Pastel de Choclo

-Brule de frutas (ver receta)

Once

-(1 taza) Leche descremada con café y endulzante a gusto

-(1 unidad) Wrap (1 tortilla grande, hojas de lechuga a gusto, ½ tomate, pimentón rojo a gusto, 1 lámina de jamón de pavo cocido reducido en sodio)

-(1 puñado pequeño) Maní sin sal

Cena

Palta rellena (½ unidad de palta rellena con ½ lata de atún) acompañada de mix hojas verdes (al menos 1 taza) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

-(½ taza) Flan de chocolate con caramelo sin azúcar


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.635kcal

Proteínas: 76g

Grasa total: 50g

Carbohidratos: 220g

Fibra: 31g

Sodio: 1.928mg



Martes

Desayuno

-(1 taza) Leche cultivada descremada con corn flakes (¾ taza)

Colación

-(1 unidad) Galletón sin azúcar

-(1 vaso) Agua con rodelas de pepino y hojas de menta a gusto

Almuerzo

Ensalada de repollo (1 taza), palmitos (2 unidades) y aceitunas (11 unidades) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

Reineta al horno con tomate en rodelas (1 unidad) y puerros (2 cdas) acompañada de arroz blanco (¾ taza)

-(1 unidad) Huesillo con mote (¼ taza)

Once

-(1 taza) Leche descremada con café y endulzante a gusto

Sándwich caliente (2 rebanadas pan de molde con queso gouda (1 lámina), tomate y ciboulette a gusto)

 

Cena

-Spaghetti chinos (ver receta)

-(½ taza) Flan de chocolate con caramelo sin azúcar


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.600kcal

Proteínas: 82g

Grasa total: 50g

Carbohidratos: 206g

Fibra: 32g

Sodio: 2.258mg



Miércoles

Desayuno

-(1 taza) Leche descremada con granola tradicional (½ taza)

Colación

-(1 unidad) Yogurt natural

-(1 unidad) Tuna

-(1 vaso) Agua con rodelas de pepino y hojas de menta a gusto

Almuerzo

-Zapallitos rellenos (ver receta)

-(½ taza) Frambuesas

Once

-(1 taza) Leche descremada con café y endulzante a gusto

-Crumble de duraznos a la vainilla (ver receta) 

Cena

Hamburguesa de cochayuyo (1 unidad) acompañado de ensalada de zanahoria rallada (½ taza), espinaca cruda (½ taza) y arroz integral (½ taza)

-(1 taza) Sandía


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.650kcal

Proteínas: 68g

Grasa total: 58g

Carbohidratos: 215g

Fibra: 32g

Sodio: 2.372mg



Jueves

Desayuno

-(1 taza) Leche descremada con café y endulzante a gusto

-(2 rebanadas) Pan de molde con quesillo (1 rodela similar a una cajita de fósforo) y miel (1 cdta)

 

Colación

Smoothie de frambuesas (1 yogurt natural, ½ taza de frambuesas, hojas de menta y hielo a gusto )

Almuerzo

Ensalada de pepino (1 taza) con cilantro, aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

Bistec de pechuga de pavo acompañado de cous cous mediterráneo (ver receta)

-(½ taza) Helado light

Once

-(1 taza) Leche descremada con granola (½ taza)

 

Cena

-(1 unidad) Wrap integral relleno con pavo desmenuzado (50 gramos), espinaca cruda, pimentón, pepino y tomate a gusto con crema ácida (1 cda)

-(1 puñado pequeño) Pistachos

-(1 taza) Chirimoya alegre


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.630kcal

Proteínas: 83g

Grasa total: 47g

Carbohidratos: 218g

Fibra: 28g

Sodio: 1.815mg



Viernes

Desayuno

-(1 taza) Leche descremada con café y endulzante

-(2 rebanadas) Pan de molde con palta (3 cdas)

 

Colación

-(15 unidades) Cerezas

Almuerzo

Ensalada de espinaca/zanahoria (1 taza) aliñada con aceite vegetal (1 cdta) y sal a gusto

Fajitas con salsa de palta y porotos negros (ver receta) 

-Frutillas en aceto (ver receta)

 

Once

-(1 unidad) Yogurt natural con corn flakes (¾ taza)

Cena

Rollitos de jamón de pavo (2 láminas) relleno de queso crema (1 cucharada por cada rollito) y ciboulette (a gusto), acompañado de ensalada de lechuga (1 taza), tomate (½  unidad) y zanahoria rallada (½ taza), aliñado con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

-(½ taza) Flan de chocolate con caramelo sin azúcar


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.640kcal

Proteínas: 77g

Grasa total: 62g

Carbohidratos: 195g

Fibra: 33g

Sodio: 1.856mg



Sábado

Desayuno

-(1 taza) Leche descremada con esencia de vainilla y endulzante a gusto

-(1 rebanada) Pan de centeno con quesillo (1 rodela similar a una cajita de fósforo)

Almuerzo

-(1 taza) Crema de choclo

-(1 unidad) Empanada de espinaca/queso

-(2 unidades) Tunas

Once

Smoothie de plátano/frutilla (1 yogurt natural, ½ taza frutillas, ½ plátano, hojas de menta y endulzante a gusto)

-(1 unidad) Galletón libre de azúcar

Cena

-Hummus de pimentón (ver receta) con crackers de cereal con semilla de amapola (6 unidades)

Ensalada mix de hojas verdes (1 taza), cebolla morada en pluma a gusto, tomates baby en mitades (1 taza) y 1 huevo duro en mitad, aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

-(1 taza) Chirimoya


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.640kcal

Proteínas: 66g

Grasa total: 50g

Carbohidratos: 231g

Fibra: 24g

Sodio: 1.813mg



Domingo

Desayuno

-(1 taza) Jugo natural de naranja con endulzante a gusto

-(1 unidad) Yogurt batido descremado con granola tradicional (½ taza) y decorado con plátano en rodelas (½ unidad)

Almuerzo

Ensalada de betarraga cruda rallada (1 taza) y pasas (20 unidades) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

-Tacos de pescado (ver receta)

-(2 unidades) Kiwis

Once

-(1 taza) Leche descremada con café y endulzante a gusto

-(2 unidades) Pan de molde con palta (1 ½ cdas) y semillas de calabaza (1 cda)

Cena

Omelette acompañado de ensalada de brócoli (1 taza) y tomate (1 unidad), aliñada con aceite vegetal (1 cdta) y sal a gusto

-(1 taza) Sandía


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.625kcal

Proteínas: 76g

Grasa total: 57g

Carbohidratos: 202g

Fibra: 27g

Sodio: 2.370mg