Menú Semanal del 20 al 26 de mayo


Desayuno

(1 taza) Jugo natural de pomelo

(1 unidad) Yogurt descremado

(1 unidad) Pan pita con dulce de membrillo light (1 rebanada)

COLACION

(1 a 2 tazas) Té con endulzante a gusto

(5 unidades) Nueces

Almuerzo

Escalopa de salmón con champiñones y tomate (ver receta) con arroz basmati (¾ taza)

(2 unidades) Kiwis

 

Once

(1 taza) Leche descremada con café y endulzante a gusto

(1 unidad) Pan pita con dulce de membrillo light (1 rebanada)

Cena

Crema de zapallo y coco (ver receta)

Ensalada tibia de coditos (¾ taza de fideos coditos, ½ taza tomates cherry, ¼ taza champiñones asados, queso fresco en cubos (30 gramos), 7 aceitunas, hojas de albahaca, 2 cdtas aceite vegetal, limón y sal a gusto)

Manzana en rodelas espolvoreada con azúcar flor (1 cdta), nueces trozadas (2 unidades) y canela a gusto

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.650 kcal

Proteínas: 77 g

Grasa total: 48 g

Carbohidratos: 227 g

Fibra: 30 g

Sodio: 1.740 mg

Desayuno

(1 taza) Leche cultivada con fruta picada (1 kiwi y ½ manzana) y hojuelas (½ taza)

COLACION

(1 a 2 tazas) Té con endulzante a gusto

(1 unidad) Mandarina

(1 unidad) Yogurt descremado

Almuerzo

Ensalada de espinacas (1 taza) con aceitunas (5 unidades) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

Pechuga de pollo a la plancha acompañado de berenjenas asadas en salsa atomatada (ver receta)

(2 unidades) Huesillos al jugo

 

Once

(1 taza) Leche descremada con café y endulzante a gusto

(1 rebanada) Pan centeno con queso fresco (1 rodela similar a una cajita de fósforo) y rodelas de pepino con cáscara

Cena

Tortilla de zanahoria acompañado de cous cous (1/2 taza) ensalada mix de lechuga (1 taza) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

(½ taza) Sémola con leche

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.640 kcal

Proteínas: 72 g

Grasa total: 41 g

Carbohidratos: 245 g

Fibra: 26 g

Sodio: 1.088 mg

Desayuno

(1 taza) Leche descremada con café y endulzante a gusto

(1 rebanada) Pan centeno con jamón de pavo reducido en sodio (1 lámina)

COLACION

(3 unidades) Damascos deshidratados

(1 a 2 tazas) Té negro con endulzante a gusto

 

Almuerzo

Crema de berros (ver receta)

Carne al horno acompañado de ensalada de arvejitas (½ taza arvejitas, ¼ taza de arroz, ½ tomate picado, 2 palmitos picados) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

(½ taza) Ensalada de frutas

Once

(1 taza) Leche cultivada descremada

(1 unidad) Kiwi

(8 unidades o 1 envase pequeño) Galletitas de arroz

Cena

(1 taza) Crema de choclo

Hummus de pimentón (ver receta) con tortilla mexicana (1 unidad tostada cortada en triángulos)

(½ taza) Flan de vainilla

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.680 kcal

Proteínas: 79 g

Grasa total: 58 g

Carbohidratos: 210 g

Fibra: 28 g

Sodio: 1.812 mg

Desayuno

(1 taza) Jugo natural de naranja

(1 unidad) Yogurt descremado con hojuelas integrales (½ taza)

COLACION

(1 taza)  Leche descremada tibia

(1 unidad) Galletón sin azúcar

Almuerzo

Ensalada de tomate (1 unidad), aliñada con aceite vegetal  (1 cdta) y sal a gusto

Sopa de garbanzos con chorizo (ver receta)

(1 unidad) Naranja en rodelas

 

Once

(1 taza) Leche descremada con café y endulzante a gusto

(1 unidad) Pan de molde con mermelada diet (2 cdtas)

 

Cena

Bistec de pechuga de pavo a la plancha con 1 taza de quinoa tricolor, 2 palmitos trozados, 1/2 palta en láminas y ½ taza de zanahorias asadas y ½ taza de brócoli asado

(1 unidad) Pera

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.620 kcal

Proteínas: 72 g

Grasa total: 50 g

Carbohidratos: 222 g

Fibra: 25 g

Sodio: 2.205 mg

Desayuno

(1 taza) Leche descremada con café y endulzante

(1 rebanada) Pan centeno con quesillo (1 rodela similar a una cajita de fósforo) y miel (1 cdta)

COLACION

(1 taza) Frutillas

(1 a 2 tazas) Té negro con endulzante a gusto

 

Almuerzo

Ensalada de pepino (1 taza) con cilantro, aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

Pastel de choclo (ver receta)

(1 unidad) Pera

Once

(1 taza) Leche cultivada descremada con granola (½ taza)

Cena

Crema de zanahoria al comino (ver receta)

Flan de salmón (ver receta)

(1 unidad) Mandarina

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.650 kcal

Proteínas: 88 g

Grasa total: 51 g

Carbohidratos: 209 g

Fibra: 25 g

Sodio: 1.730 mg

Desayuno

(1 unidad) Yogurt natural con avena (3 cdas), nueces picadas (2 unidades), pasas (10 unidades) y miel (2 cdtas)

(1 unidad) Naranja en rodelas

Almuerzo

Ensalada a la chilena con aceitunas (5 unidades), aliñada con aceite vegetal (1 cdta) y sal a gusto

Merluza rellena con espinacas al horno con arroz blanco (¾ taza)

(½ taza) Helado de chocolate con nueces picadas (2 unidades)

Once

(1 taza) Leche descremada con café y endulzante a gusto

(1 unidad) Pan pita integral con huevo escalfado (1 unidad)

(1 unidad) Pera

Cena

Ensalada de espirales (¾ taza de espirales con 1 lámina de jamón de pavo reducido en sodio cortado en trocitos, 6 tomates baby cortados en mitades, ½ zanahoria en cubitos, ½ zapallitos italianos en cubitos y pimentón cortado en cubitos a gusto, aliñada con 1 cdta de aceite vegetal y sal a gusto)

Leche nevada (ver receta)

 

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.600 kcal

Proteínas: 84 g

Grasa total: 46 g

Carbohidratos: 212 g

Fibra: 34 g

Sodio: 1.461 mg

Desayuno

(1 taza) Leche cultivada descremada

(2 rebanadas) Pan molde integral con quesillo (1 rodela similar a una cajita de fósforo)

 

Almuerzo

Albóndigas de pavo en salsa napolitana (ver receta) con spaghetti (¾ taza)

(1 unidad) Manzana cocida

Once

(1 taza) Leche descremada con café y endulzante

(2 rebanadas) Pan molde integral con queso gouda (1 lámina)

(3 unidades) Mandarinas

 

Cena

Crema choclo con crutones (½ taza)

Salpicón de atún: 1 papa cocida en cuadritos, 1 taza de lechuga, 1 tomate en cuadritos, ½ taza de zanahoria en cuadritos, ½ taza de brócoli, 1 taza de zapallitos italianos en cuadritos y ½ lata chica de atún

(1 unidad) Pera 

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.650 kcal

Proteínas: 80 g

Grasa total: 52 g

Carbohidratos: 215 g

Fibra: 27 g

Sodio: 1.636 mg

Menú Semanal del 20 al 26 de mayo

Lunes

Desayuno

(1 taza) Jugo natural de pomelo

(1 unidad) Yogurt descremado

(1 unidad) Pan pita con dulce de membrillo light (1 rebanada)

COLACION

(1 a 2 tazas) Té con endulzante a gusto

(5 unidades) Nueces

Almuerzo

Escalopa de salmón con champiñones y tomate (ver receta) con arroz basmati (¾ taza)

(2 unidades) Kiwis

 

Once

(1 taza) Leche descremada con café y endulzante a gusto

(1 unidad) Pan pita con dulce de membrillo light (1 rebanada)

Cena

Crema de zapallo y coco (ver receta)

Ensalada tibia de coditos (¾ taza de fideos coditos, ½ taza tomates cherry, ¼ taza champiñones asados, queso fresco en cubos (30 gramos), 7 aceitunas, hojas de albahaca, 2 cdtas aceite vegetal, limón y sal a gusto)

Manzana en rodelas espolvoreada con azúcar flor (1 cdta), nueces trozadas (2 unidades) y canela a gusto


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.650 kcal

Proteínas: 77 g

Grasa total: 48 g

Carbohidratos: 227 g

Fibra: 30 g

Sodio: 1.740 mg



Martes

Desayuno

(1 taza) Leche cultivada con fruta picada (1 kiwi y ½ manzana) y hojuelas (½ taza)

COLACION

(1 a 2 tazas) Té con endulzante a gusto

(1 unidad) Mandarina

(1 unidad) Yogurt descremado

Almuerzo

Ensalada de espinacas (1 taza) con aceitunas (5 unidades) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

Pechuga de pollo a la plancha acompañado de berenjenas asadas en salsa atomatada (ver receta)

(2 unidades) Huesillos al jugo

 

Once

(1 taza) Leche descremada con café y endulzante a gusto

(1 rebanada) Pan centeno con queso fresco (1 rodela similar a una cajita de fósforo) y rodelas de pepino con cáscara

Cena

Tortilla de zanahoria acompañado de cous cous (1/2 taza) ensalada mix de lechuga (1 taza) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

(½ taza) Sémola con leche


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.640 kcal

Proteínas: 72 g

Grasa total: 41 g

Carbohidratos: 245 g

Fibra: 26 g

Sodio: 1.088 mg



Martes

Desayuno

(1 taza) Leche descremada con café y endulzante a gusto

(1 rebanada) Pan centeno con jamón de pavo reducido en sodio (1 lámina)

COLACION

(3 unidades) Damascos deshidratados

(1 a 2 tazas) Té negro con endulzante a gusto

 

Almuerzo

Crema de berros (ver receta)

Carne al horno acompañado de ensalada de arvejitas (½ taza arvejitas, ¼ taza de arroz, ½ tomate picado, 2 palmitos picados) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

(½ taza) Ensalada de frutas

Once

(1 taza) Leche cultivada descremada

(1 unidad) Kiwi

(8 unidades o 1 envase pequeño) Galletitas de arroz

Cena

(1 taza) Crema de choclo

Hummus de pimentón (ver receta) con tortilla mexicana (1 unidad tostada cortada en triángulos)

(½ taza) Flan de vainilla


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.680 kcal

Proteínas: 79 g

Grasa total: 58 g

Carbohidratos: 210 g

Fibra: 28 g

Sodio: 1.812 mg



Jueves

Desayuno

(1 taza) Jugo natural de naranja

(1 unidad) Yogurt descremado con hojuelas integrales (½ taza)

COLACION

(1 taza)  Leche descremada tibia

(1 unidad) Galletón sin azúcar

Almuerzo

Ensalada de tomate (1 unidad), aliñada con aceite vegetal  (1 cdta) y sal a gusto

Sopa de garbanzos con chorizo (ver receta)

(1 unidad) Naranja en rodelas

 

Once

(1 taza) Leche descremada con café y endulzante a gusto

(1 unidad) Pan de molde con mermelada diet (2 cdtas)

 

Cena

Bistec de pechuga de pavo a la plancha con 1 taza de quinoa tricolor, 2 palmitos trozados, 1/2 palta en láminas y ½ taza de zanahorias asadas y ½ taza de brócoli asado

(1 unidad) Pera


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.620 kcal

Proteínas: 72 g

Grasa total: 50 g

Carbohidratos: 222 g

Fibra: 25 g

Sodio: 2.205 mg



Viernes

Desayuno

(1 taza) Leche descremada con café y endulzante

(1 rebanada) Pan centeno con quesillo (1 rodela similar a una cajita de fósforo) y miel (1 cdta)

COLACION

(1 taza) Frutillas

(1 a 2 tazas) Té negro con endulzante a gusto

 

Almuerzo

Ensalada de pepino (1 taza) con cilantro, aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

Pastel de choclo (ver receta)

(1 unidad) Pera

Once

(1 taza) Leche cultivada descremada con granola (½ taza)

Cena

Crema de zanahoria al comino (ver receta)

Flan de salmón (ver receta)

(1 unidad) Mandarina


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.650 kcal

Proteínas: 88 g

Grasa total: 51 g

Carbohidratos: 209 g

Fibra: 25 g

Sodio: 1.730 mg



Sábado

Desayuno

(1 unidad) Yogurt natural con avena (3 cdas), nueces picadas (2 unidades), pasas (10 unidades) y miel (2 cdtas)

(1 unidad) Naranja en rodelas

Almuerzo

Ensalada a la chilena con aceitunas (5 unidades), aliñada con aceite vegetal (1 cdta) y sal a gusto

Merluza rellena con espinacas al horno con arroz blanco (¾ taza)

(½ taza) Helado de chocolate con nueces picadas (2 unidades)

Once

(1 taza) Leche descremada con café y endulzante a gusto

(1 unidad) Pan pita integral con huevo escalfado (1 unidad)

(1 unidad) Pera

Cena

Ensalada de espirales (¾ taza de espirales con 1 lámina de jamón de pavo reducido en sodio cortado en trocitos, 6 tomates baby cortados en mitades, ½ zanahoria en cubitos, ½ zapallitos italianos en cubitos y pimentón cortado en cubitos a gusto, aliñada con 1 cdta de aceite vegetal y sal a gusto)

Leche nevada (ver receta)

 


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.600 kcal

Proteínas: 84 g

Grasa total: 46 g

Carbohidratos: 212 g

Fibra: 34 g

Sodio: 1.461 mg



Domingo

Desayuno

(1 taza) Leche cultivada descremada

(2 rebanadas) Pan molde integral con quesillo (1 rodela similar a una cajita de fósforo)

 

Almuerzo

Albóndigas de pavo en salsa napolitana (ver receta) con spaghetti (¾ taza)

(1 unidad) Manzana cocida

Once

(1 taza) Leche descremada con café y endulzante

(2 rebanadas) Pan molde integral con queso gouda (1 lámina)

(3 unidades) Mandarinas

 

Cena

Crema choclo con crutones (½ taza)

Salpicón de atún: 1 papa cocida en cuadritos, 1 taza de lechuga, 1 tomate en cuadritos, ½ taza de zanahoria en cuadritos, ½ taza de brócoli, 1 taza de zapallitos italianos en cuadritos y ½ lata chica de atún

(1 unidad) Pera 


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.650 kcal

Proteínas: 80 g

Grasa total: 52 g

Carbohidratos: 215 g

Fibra: 27 g

Sodio: 1.636 mg