Semana del 25 al 31 de enero
Desayuno
Porridge de avena (1 taza de leche descremada, ½ taza de avena tradicional, 1 cdta de cacao amargo, endulzante a gusto, decorado con ½ plátano trozado)
COLACION
(1 a 2 vasos) Agua con rodelas de pepino y hojas de menta a gusto
(1 puñado) Pasas
Almuerzo
Ensalada de zanahoria rallada (½ taza) y repollo (1 taza), aliñada con limón, sal y romero a gusto
Espaguetis con pesto de tomates (ver receta)
(1/2 taza) Flan de vainilla
Media tarde
(1 taza) Té verde frío con endulzante a gusto
(1 unidad) Pan pita integral con huevo duro (1 unidad), quesillo (1 trozo similar a una cajita de fósforo) y espinacas a gusto
Comida
Ensalada de garbanzos con choritos (1 taza de mix de hojas verdes, ½ envase de garbanzos listos para servir, ½ envase choritos al natural, 1/4 taza de quinoa tricolor, ½ zanahoria en tiritas, ½ taza de pimentón rojo en tiritas; aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto)
(1 unidad) Yogurt batido descremado
Aporte nutricional total del día por porción
Energía: 1.690 kcal
Proteínas: 57 g
Grasa total: 55 g
Carbohidratos: 241 g
Fibra: 26 g
Sodio: 1.900 mg
Desayuno
(½ taza) Arándanos
(1 taza) Leche descremada con hojuelas integrales (¾ taza)
COLACION
(1 a 2 vasos) Agua con rodelas de pepino y hojas de menta a gusto
(5 unidades) Nueces
(2 cuadrados) Chocolate 80% cacao
Almuerzo
Ensalada de lechuga/zanahoria (1 taza) con pasas (1 cda), aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto
Cazuela de ave con chuchoca (ver receta)
(1 unidad) Pera
Media tarde
(½ taza) Arándanos
(1 taza) Té chai frío con endulzante a gusto
(2 rebanadas) Pan de molde integral con palta (¼ unidad)
Comida
Rollitos de jamón de pavo (2 rebanadas) relleno de queso crema (1 cucharada por cada rollito) y ciboulette (a gusto), acompañado de ensalada de repollo (1 taza), tomate (½ unidad) y zanahoria rallada (½ taza), aliñado con aceite vegetal (1 cdta), limón, romero y sal a gusto
(½ taza) Flan de vainilla
Aporte nutricional total del día por porción
Energía: 1.640 kcal
Proteínas: 68 g
Grasa total: 63 g
Carbohidratos: 200 g
Fibra: 31 g
Sodio: 1.483 mg
Desayuno
(1 unidad) Yogurt natural con granola (½ taza) y frutillas trozadas (1/2 taza)
COLACION
(1 a 2 vasos) Agua con rodelas de pepino y hojas de menta a gusto
(2 rebanadas) Pan de molde integral con quesillo (1 rodela similar a una cajita de fósforo), lechuga y tomate a gusto
Almuerzo
Humita (ver receta) (1 unidad) con ensalada de tomate (1 unidad) y espinaca cruda (1 taza) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), vinagre y sal a gusto
(1 taza) Frambuesas con crema vegetal (1 cda)
Comida
Roast beef con pastelera de choclo (1 taza) y mix hojas verdes (1 taza) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto
(1 unidad) Durazno
Aporte nutricional total del día por porción
Energía: 1.620 kcal
Proteínas: 62 g
Grasa total: 54 g
Carbohidratos: 222 g
Fibra: 27 g
Sodio: 1.705 mg
Desayuno
(½ taza) Frutillas trozadas
(1 taza) Café negro con endulzante a gusto
(2 rebanadas) Pan de molde integral con quesillo (1 trozo similar a una cajita de fósforo) y tiritas de pimentón rojo a gusto
COLACIÓN
(1 a 2 tazas) Té verde frío con endulzante a gusto
(1 unidad) Yogurt batido descremado con uvas (10 unidades)
Almuerzo
Salmón a la plancha con ensalada de tomate (1 unidad), porotos verdes (¾ taza) y cous cous al perejil (¼ taza), aliñado con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto
(1 taza) Melón
Media tarde
(1 taza) Leche descremada con hojuelas integrales (¾ taza)
Comida
Tortilla de zanahoria acompañado de ensalada caprese (ver receta)
Frutas de la estación trozadas (1/2 pera, 1 durazno, ½ taza de frutillas, ½ taza de arándanos)
Aporte nutricional total del día por porción
Energía: 1.680 kcal
Proteínas: 86 g
Grasa total: 54 g
Carbohidratos: 213 g
Fibra: 28 g
Sodio: 1.982 mg
Desayuno
Porridge de avena con mango (1 taza de leche descremada, ½ taza de avena tradicional, endulzante a gusto, decorado con ½ taza de mango picado)
COLACIÓN
(1 a 2 tazas) Té verde frío con endulzante a gusto
(Un puñado) Maní natural
Almuerzo
Ensalada de brócoli (1 taza) y tomate (½ unidad), aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto
Carne a la plancha con papa salteada a la mantequilla (1 unidad)
(½ taza) Helado de agua
Media tarde
Crema helada de sémola (ver receta)
Aporte nutricional total del día por porción
Energía: 1.615 kcal
Proteínas: 83 g
Grasa total: 49 g
Carbohidratos: 210 g
Fibra: 36 g
Sodio: 1.450 mg
Desayuno
(1 taza) Leche descremada con café y endulzante
(1 rebanada) Pan centeno con quesillo (1 rodela similar a una cajita de fósforo) y miel (1 cdta)
(1 unidad) Ciruela
Almuerzo
Ensalada de pepino (1 taza) con cilantro, aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto
Pastel de choclo (ver receta)
(1 taza) Frutillas
Media tarde
(1 taza) Leche descremada con granola (½ taza)
(1 unidad) Durazno
Comida
Crema de zanahoria al comino (ver receta)
Camarones al wok con verduras (ver recetas)
(2 unidades) Higos
Aporte nutricional total del día por porción
Energía: 1.640 kcal
Proteínas: 83 g
Grasa total: 45 g
Carbohidratos: 225 g
Fibra: 26 g
Sodio: 2.030 mg
Desayuno
(1 taza) Jugo natural de pomelo
(1 taza) Leche descremada con sémola (¼ taza) y endulzante a gusto, decorado con mermelada sin azúcar (2 cdtas)
Almuerzo
Ensalada de lechuga (1 taza) y porotos verdes (½ taza) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto, decorada con aceitunas (2 unidades)
Reineta a la plancha con quinoa (1/2 taza)
(½ taza) Mousse de frambuesa sin azúcar añadida
Media tarde
(1 taza) Leche descremada con café y endulzante a gusto
(½ unidad) Marraqueta con jamón de pavo cocido (1 lámina), tomate (½ unidad) y pepinillos (1 unidad)
Comida
(Un puñado) Mix de frutos secos
Pimentones rellenos con cous cous (ver receta)
(2 unidades) Kiwis trozados con yogurt natural sin azúcar (½ unidad)
Aporte nutricional total del día por porción
Energía: 1.650 kcal
Proteínas: 72 g
Grasa total: 50 g
Carbohidratos: 228 g
Fibra: 38 g
Sodio: 2.000 mg
Semana del 25 al 31 de enero
Lunes
Desayuno
Porridge de avena (1 taza de leche descremada, ½ taza de avena tradicional, 1 cdta de cacao amargo, endulzante a gusto, decorado con ½ plátano trozado)
COLACION
(1 a 2 vasos) Agua con rodelas de pepino y hojas de menta a gusto
(1 puñado) Pasas
Almuerzo
Ensalada de zanahoria rallada (½ taza) y repollo (1 taza), aliñada con limón, sal y romero a gusto
Espaguetis con pesto de tomates (ver receta)
(1/2 taza) Flan de vainilla
Media tarde
(1 taza) Té verde frío con endulzante a gusto
(1 unidad) Pan pita integral con huevo duro (1 unidad), quesillo (1 trozo similar a una cajita de fósforo) y espinacas a gusto
Comida
Ensalada de garbanzos con choritos (1 taza de mix de hojas verdes, ½ envase de garbanzos listos para servir, ½ envase choritos al natural, 1/4 taza de quinoa tricolor, ½ zanahoria en tiritas, ½ taza de pimentón rojo en tiritas; aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto)
(1 unidad) Yogurt batido descremado
Aporte nutricional total del día por porción
Energía: 1.690 kcal
Proteínas: 57 g
Grasa total: 55 g
Carbohidratos: 241 g
Fibra: 26 g
Sodio: 1.900 mg
Martes
Desayuno
(½ taza) Arándanos
(1 taza) Leche descremada con hojuelas integrales (¾ taza)
COLACION
(1 a 2 vasos) Agua con rodelas de pepino y hojas de menta a gusto
(5 unidades) Nueces
(2 cuadrados) Chocolate 80% cacao
Almuerzo
Ensalada de lechuga/zanahoria (1 taza) con pasas (1 cda), aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto
Cazuela de ave con chuchoca (ver receta)
(1 unidad) Pera
Media tarde
(½ taza) Arándanos
(1 taza) Té chai frío con endulzante a gusto
(2 rebanadas) Pan de molde integral con palta (¼ unidad)
Comida
Rollitos de jamón de pavo (2 rebanadas) relleno de queso crema (1 cucharada por cada rollito) y ciboulette (a gusto), acompañado de ensalada de repollo (1 taza), tomate (½ unidad) y zanahoria rallada (½ taza), aliñado con aceite vegetal (1 cdta), limón, romero y sal a gusto
(½ taza) Flan de vainilla
Aporte nutricional total del día por porción
Energía: 1.640 kcal
Proteínas: 68 g
Grasa total: 63 g
Carbohidratos: 200 g
Fibra: 31 g
Sodio: 1.483 mg
Miércoles
Desayuno
(1 unidad) Yogurt natural con granola (½ taza) y frutillas trozadas (1/2 taza)
COLACION
(1 a 2 vasos) Agua con rodelas de pepino y hojas de menta a gusto
(2 rebanadas) Pan de molde integral con quesillo (1 rodela similar a una cajita de fósforo), lechuga y tomate a gusto
Almuerzo
Humita (ver receta) (1 unidad) con ensalada de tomate (1 unidad) y espinaca cruda (1 taza) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), vinagre y sal a gusto
(1 taza) Frambuesas con crema vegetal (1 cda)
Comida
Roast beef con pastelera de choclo (1 taza) y mix hojas verdes (1 taza) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto
(1 unidad) Durazno
Aporte nutricional total del día por porción
Energía: 1.620 kcal
Proteínas: 62 g
Grasa total: 54 g
Carbohidratos: 222 g
Fibra: 27 g
Sodio: 1.705 mg
Jueves
Desayuno
(½ taza) Frutillas trozadas
(1 taza) Café negro con endulzante a gusto
(2 rebanadas) Pan de molde integral con quesillo (1 trozo similar a una cajita de fósforo) y tiritas de pimentón rojo a gusto
COLACIÓN
(1 a 2 tazas) Té verde frío con endulzante a gusto
(1 unidad) Yogurt batido descremado con uvas (10 unidades)
Almuerzo
Salmón a la plancha con ensalada de tomate (1 unidad), porotos verdes (¾ taza) y cous cous al perejil (¼ taza), aliñado con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto
(1 taza) Melón
Media tarde
(1 taza) Leche descremada con hojuelas integrales (¾ taza)
Comida
Tortilla de zanahoria acompañado de ensalada caprese (ver receta)
Frutas de la estación trozadas (1/2 pera, 1 durazno, ½ taza de frutillas, ½ taza de arándanos)
Aporte nutricional total del día por porción
Energía: 1.680 kcal
Proteínas: 86 g
Grasa total: 54 g
Carbohidratos: 213 g
Fibra: 28 g
Sodio: 1.982 mg
Viernes
Desayuno
Porridge de avena con mango (1 taza de leche descremada, ½ taza de avena tradicional, endulzante a gusto, decorado con ½ taza de mango picado)
COLACIÓN
(1 a 2 tazas) Té verde frío con endulzante a gusto
(Un puñado) Maní natural
Almuerzo
Ensalada de brócoli (1 taza) y tomate (½ unidad), aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto
Carne a la plancha con papa salteada a la mantequilla (1 unidad)
(½ taza) Helado de agua
Media tarde
Crema helada de sémola (ver receta)
Aporte nutricional total del día por porción
Energía: 1.615 kcal
Proteínas: 83 g
Grasa total: 49 g
Carbohidratos: 210 g
Fibra: 36 g
Sodio: 1.450 mg
Sábado
Desayuno
(1 taza) Leche descremada con café y endulzante
(1 rebanada) Pan centeno con quesillo (1 rodela similar a una cajita de fósforo) y miel (1 cdta)
(1 unidad) Ciruela
Almuerzo
Ensalada de pepino (1 taza) con cilantro, aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto
Pastel de choclo (ver receta)
(1 taza) Frutillas
Media tarde
(1 taza) Leche descremada con granola (½ taza)
(1 unidad) Durazno
Comida
Crema de zanahoria al comino (ver receta)
Camarones al wok con verduras (ver recetas)
(2 unidades) Higos
Aporte nutricional total del día por porción
Energía: 1.640 kcal
Proteínas: 83 g
Grasa total: 45 g
Carbohidratos: 225 g
Fibra: 26 g
Sodio: 2.030 mg
Domingo
Desayuno
(1 taza) Jugo natural de pomelo
(1 taza) Leche descremada con sémola (¼ taza) y endulzante a gusto, decorado con mermelada sin azúcar (2 cdtas)
Almuerzo
Ensalada de lechuga (1 taza) y porotos verdes (½ taza) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto, decorada con aceitunas (2 unidades)
Reineta a la plancha con quinoa (1/2 taza)
(½ taza) Mousse de frambuesa sin azúcar añadida
Media tarde
(1 taza) Leche descremada con café y endulzante a gusto
(½ unidad) Marraqueta con jamón de pavo cocido (1 lámina), tomate (½ unidad) y pepinillos (1 unidad)
Comida
(Un puñado) Mix de frutos secos
Pimentones rellenos con cous cous (ver receta)
(2 unidades) Kiwis trozados con yogurt natural sin azúcar (½ unidad)
Aporte nutricional total del día por porción
Energía: 1.650 kcal
Proteínas: 72 g
Grasa total: 50 g
Carbohidratos: 228 g
Fibra: 38 g
Sodio: 2.000 mg