Menú Semanal del 18 al 24 de marzo


Desayuno

Batido de pomelo (¾ taza de jugo natural de pomelo, 1 yogurt natural, jengibre rallado, agua y endulzante a gusto)

(2 rebanadas) Pan de molde con palta (2 cdas)

COLACION

(1 a 2 vasos) Agua con rodelas de pepino y hojas de menta a gusto

(30 gramos) Mix de frutos secos

Almuerzo

Ensalada de repollo morado (1 taza) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), vinagre y sal a gusto

Cacerola de pollo picante (ver receta) con arroz basmati (1/2 taza)

(1 unidad) Pera

Once

(1 taza) Leche cultivada descremada con granola (½ taza)

Cena

Ensalada de espinacas (1 taza) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), vinagre, miel (1 cdta) y sal a gusto

(1 taza) Crema de zapallo

(1 unidad) Yogurt batido descremado con frutillas (½ taza)

 

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.685 kcal

Proteínas: 76 g

Grasa total: 54 g

Carbohidratos: 224 g

Fibra: 29 g

Sodio: 2.147 mg

Desayuno

Bowl desayuno (1 yogurt natural decorado con 3 cdas de avena instantánea, 2 kiwis trozados y endulzada con 2 cdtas de miel de ulmo  

COLACION

(1  a 2 vasos) Limonada con jengibre y hojas de menta a gusto

(½ taza) Granola con frutillas (1 taza)

 

Almuerzo

Ensalada de porotos verdes (1 taza) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

Salmón a la plancha con gratín de papas (ver receta)

(1 unidad) Manzana

Once

(1 taza) Café negro con endulzante a gusto

(2 rebanadas) Pan molde integral con dulce de membrillo sin azúcar (1 rebanada)

 

Cena

Tortilla de porotos verdes y zanahoria, acompañada de ensalada de betarraga cocida (1/2 taza) y choclo (1 taza) aliñado con mayonesa (1 cda)

(1 unidad) Durazno

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.615 kcal

Proteínas: 73 g

Grasa total: 56 g

Carbohidratos: 205 g

Fibra: 31 g

Sodio: 1.654 mg

Desayuno

(1 taza) Jugo natural de naranja

(1 taza) Leche descremada con sémola (¼ taza) y endulzante a gusto, decorado con mermelada sin azúcar (1 cdta)

COLACION

(1 a 2 vasos) Agua con rodelas de pepino y hojas de menta a gusto

(1/2 unidad) Plátano

 

Almuerzo

(1 taza) Crema de tomate con albahaca picada

Guiso de zapallo italiano (ver receta)

(1 rodela) Piña natural

Once

(1 taza) Té verde con endulzante a gusto

Bolitas energéticas de almendra y limón (ver receta)

Cena

(40 unidades) Pistachos

Sándwich (1 pan pita) con lechuga, tomate, pimentón, mostaza y jamón de pavo cocido reducido en sodio (1 trozo)

(1 unidad) Yogurt natural con piña (1 rodela trozada)

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.670 kcal

Proteínas: 85 g

Grasa total: 59 g

Carbohidratos: 200 g

Fibra: 31 g

Sodio: 2.040 mg

Desayuno

(1 unidad) Manzana

(1 taza) Leche cultivada descremada con granola (1/2 taza)

COLACION

(1 a 2 vasos) Limonada con jengibre y hojas de menta a gusto

Mix frutos y frutas secas (3 nueces con 10 pasas rubias)

Almuerzo

Ensalada de mix de hojas verdes (1 taza) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

Guiso de garbanzos atomatado (ver receta)

(1 rodela) Piña natural

Once

(1 taza) Leche descremada con café y endulzante

(2 unidades) Pan de molde integral con mermelada sin azúcar (2 cdtas)

Cena

Ensalada de tomate (1 unidad) y pepino (½ taza) aliñada con aceite vegetal  (1 cdta), limón y sal a gusto

Omelette con jamón y espárragos

(1 unidad) Yogurt natural con miel (1 cdta)

 

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.650 kcal

Proteínas: 76 g

Grasa total: 55 g

Carbohidratos: 212 g

Fibra: 31 g

Sodio: 1.584 mg

Desayuno

(1 taza) Leche descremada con café y endulzante

(2 rebanadas) Pan molde integral con quesillo (1 rodela similar a una cajita de fósforo) y miel de ulmo (1 cdta)

COLACION

(1 a 2 vasos) Agua con rodelas de pepino y hojas de menta a gusto

(1 unidad) Barrita de cereal sin azúcar añadida

(Un puñado pequeño) Pasas

Almuerzo

Ensalada de tomate (1 unidad pequeña) aliñada con aceite vegetal (1 cdta) y sal a gusto

Lasagna de pollo con queso roquefort (ver receta)

(1 unidad) Naranja en rodelas

Once

(1 unidad) Yogurt descremado con avena (2 cdas) y frutos secos (2 cdas)

Cena

(½ taza) Crema de tomates con crutones

Salpicón de pollo con verduras (Receta contiene 1 papa cocida en cuadritos, 1 taza de lechuga, 1 tomate pequeño en cuadritos, ½ taza de zanahoria cocida en cuadritos, ½ taza de porotos verdes, 1 trozo de pollo en cuadritos, 1 ½ cda de palta y decorado con maní (15 unidades))

(1 unidad) Durazno

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.665 kcal

Proteínas: 80 g

Grasa total: 45 g

Carbohidratos: 235 g

Fibra: 33 g

Sodio: 1.921 mg

Desayuno

(1 taza) Café negro con endulzante a gusto

Batido de frambuesa (1 yogurt natural, 1 taza frambuesas, hojas de menta y agua a gusto para lograr consistencia deseada)

(4 unidades) Galletas Fibra Integral

Almuerzo

Sopa de perejil (ver receta)

Carne al horno con papas salteadas con perejil (2 unidades pequeñas)

(½ taza) Flan de vainilla con caramelo sin azúcar

Once

(1 taza) Leche descremada con chocolate (cacao) instantáneo en polvo sin azúcar

(½ unidad) Marraqueta con tomate (½ unidad) y orégano a gusto

Cena

(20 unidades) Pistachos

Bistec de pollo a la plancha acompañado de mix de hojas verdes (1 taza), tomate (½ unidad) y aceitunas (5 unidades), aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

(1 unidad) Pera

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.620 kcal

Proteínas: 85 g

Grasa total: 52 g

Carbohidratos: 203 g

Fibra: 28 g

Sodio: 2.000 mg

Desayuno

(2 unidades) Tunas

(1 taza) Leche descremada con café y endulzante a gusto

(2 rebanadas) Pan molde integral con ricotta light (1 cda) y mermelada sin azúcar (2 cdtas)

Almuerzo

Ensalada de coliflor (1 taza) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

Pavo a la plancha con quinoa tricolor (½ taza)

(½ taza) Flan de vainilla con caramelo sin azúcar acompañado de almendras picadas (5 unidades)

Once

Batido de durazno (1 yogurt natural, 1 durazno, hojas de menta, hielo y agua a gusto para lograr consistencia deseada)

(2 rebanadas) Pan molde integral con ricotta light (2 cdas)

 

Cena

Ensalada mix hojas verdes (1 taza) con maní (10 unidades) aliñado con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

Tomate asado relleno (ver receta)

(1 unidad) Naranja

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.610 kcal

Proteínas: 80 g

Grasa total: 51 g

Carbohidratos: 208 g

Fibra: 31 g

Sodio: 1.805 mg

Menú Semanal del 18 al 24 de marzo

Lunes

Desayuno

Batido de pomelo (¾ taza de jugo natural de pomelo, 1 yogurt natural, jengibre rallado, agua y endulzante a gusto)

(2 rebanadas) Pan de molde con palta (2 cdas)

COLACION

(1 a 2 vasos) Agua con rodelas de pepino y hojas de menta a gusto

(30 gramos) Mix de frutos secos

Almuerzo

Ensalada de repollo morado (1 taza) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), vinagre y sal a gusto

Cacerola de pollo picante (ver receta) con arroz basmati (1/2 taza)

(1 unidad) Pera

Once

(1 taza) Leche cultivada descremada con granola (½ taza)

Cena

Ensalada de espinacas (1 taza) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), vinagre, miel (1 cdta) y sal a gusto

(1 taza) Crema de zapallo

(1 unidad) Yogurt batido descremado con frutillas (½ taza)

 


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.685 kcal

Proteínas: 76 g

Grasa total: 54 g

Carbohidratos: 224 g

Fibra: 29 g

Sodio: 2.147 mg



Martes

Desayuno

Bowl desayuno (1 yogurt natural decorado con 3 cdas de avena instantánea, 2 kiwis trozados y endulzada con 2 cdtas de miel de ulmo  

COLACION

(1  a 2 vasos) Limonada con jengibre y hojas de menta a gusto

(½ taza) Granola con frutillas (1 taza)

 

Almuerzo

Ensalada de porotos verdes (1 taza) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

Salmón a la plancha con gratín de papas (ver receta)

(1 unidad) Manzana

Once

(1 taza) Café negro con endulzante a gusto

(2 rebanadas) Pan molde integral con dulce de membrillo sin azúcar (1 rebanada)

 

Cena

Tortilla de porotos verdes y zanahoria, acompañada de ensalada de betarraga cocida (1/2 taza) y choclo (1 taza) aliñado con mayonesa (1 cda)

(1 unidad) Durazno


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.615 kcal

Proteínas: 73 g

Grasa total: 56 g

Carbohidratos: 205 g

Fibra: 31 g

Sodio: 1.654 mg



Miércoles

Desayuno

(1 taza) Jugo natural de naranja

(1 taza) Leche descremada con sémola (¼ taza) y endulzante a gusto, decorado con mermelada sin azúcar (1 cdta)

COLACION

(1 a 2 vasos) Agua con rodelas de pepino y hojas de menta a gusto

(1/2 unidad) Plátano

 

Almuerzo

(1 taza) Crema de tomate con albahaca picada

Guiso de zapallo italiano (ver receta)

(1 rodela) Piña natural

Once

(1 taza) Té verde con endulzante a gusto

Bolitas energéticas de almendra y limón (ver receta)

Cena

(40 unidades) Pistachos

Sándwich (1 pan pita) con lechuga, tomate, pimentón, mostaza y jamón de pavo cocido reducido en sodio (1 trozo)

(1 unidad) Yogurt natural con piña (1 rodela trozada)


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.670 kcal

Proteínas: 85 g

Grasa total: 59 g

Carbohidratos: 200 g

Fibra: 31 g

Sodio: 2.040 mg



Jueves

Desayuno

(1 unidad) Manzana

(1 taza) Leche cultivada descremada con granola (1/2 taza)

COLACION

(1 a 2 vasos) Limonada con jengibre y hojas de menta a gusto

Mix frutos y frutas secas (3 nueces con 10 pasas rubias)

Almuerzo

Ensalada de mix de hojas verdes (1 taza) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

Guiso de garbanzos atomatado (ver receta)

(1 rodela) Piña natural

Once

(1 taza) Leche descremada con café y endulzante

(2 unidades) Pan de molde integral con mermelada sin azúcar (2 cdtas)

Cena

Ensalada de tomate (1 unidad) y pepino (½ taza) aliñada con aceite vegetal  (1 cdta), limón y sal a gusto

Omelette con jamón y espárragos

(1 unidad) Yogurt natural con miel (1 cdta)

 


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.650 kcal

Proteínas: 76 g

Grasa total: 55 g

Carbohidratos: 212 g

Fibra: 31 g

Sodio: 1.584 mg



Viernes

Desayuno

(1 taza) Leche descremada con café y endulzante

(2 rebanadas) Pan molde integral con quesillo (1 rodela similar a una cajita de fósforo) y miel de ulmo (1 cdta)

COLACION

(1 a 2 vasos) Agua con rodelas de pepino y hojas de menta a gusto

(1 unidad) Barrita de cereal sin azúcar añadida

(Un puñado pequeño) Pasas

Almuerzo

Ensalada de tomate (1 unidad pequeña) aliñada con aceite vegetal (1 cdta) y sal a gusto

Lasagna de pollo con queso roquefort (ver receta)

(1 unidad) Naranja en rodelas

Once

(1 unidad) Yogurt descremado con avena (2 cdas) y frutos secos (2 cdas)

Cena

(½ taza) Crema de tomates con crutones

Salpicón de pollo con verduras (Receta contiene 1 papa cocida en cuadritos, 1 taza de lechuga, 1 tomate pequeño en cuadritos, ½ taza de zanahoria cocida en cuadritos, ½ taza de porotos verdes, 1 trozo de pollo en cuadritos, 1 ½ cda de palta y decorado con maní (15 unidades))

(1 unidad) Durazno


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.665 kcal

Proteínas: 80 g

Grasa total: 45 g

Carbohidratos: 235 g

Fibra: 33 g

Sodio: 1.921 mg



Sábado

Desayuno

(1 taza) Café negro con endulzante a gusto

Batido de frambuesa (1 yogurt natural, 1 taza frambuesas, hojas de menta y agua a gusto para lograr consistencia deseada)

(4 unidades) Galletas Fibra Integral

Almuerzo

Sopa de perejil (ver receta)

Carne al horno con papas salteadas con perejil (2 unidades pequeñas)

(½ taza) Flan de vainilla con caramelo sin azúcar

Once

(1 taza) Leche descremada con chocolate (cacao) instantáneo en polvo sin azúcar

(½ unidad) Marraqueta con tomate (½ unidad) y orégano a gusto

Cena

(20 unidades) Pistachos

Bistec de pollo a la plancha acompañado de mix de hojas verdes (1 taza), tomate (½ unidad) y aceitunas (5 unidades), aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

(1 unidad) Pera


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.620 kcal

Proteínas: 85 g

Grasa total: 52 g

Carbohidratos: 203 g

Fibra: 28 g

Sodio: 2.000 mg



Domingo

Desayuno

(2 unidades) Tunas

(1 taza) Leche descremada con café y endulzante a gusto

(2 rebanadas) Pan molde integral con ricotta light (1 cda) y mermelada sin azúcar (2 cdtas)

Almuerzo

Ensalada de coliflor (1 taza) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

Pavo a la plancha con quinoa tricolor (½ taza)

(½ taza) Flan de vainilla con caramelo sin azúcar acompañado de almendras picadas (5 unidades)

Once

Batido de durazno (1 yogurt natural, 1 durazno, hojas de menta, hielo y agua a gusto para lograr consistencia deseada)

(2 rebanadas) Pan molde integral con ricotta light (2 cdas)

 

Cena

Ensalada mix hojas verdes (1 taza) con maní (10 unidades) aliñado con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

Tomate asado relleno (ver receta)

(1 unidad) Naranja


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.610 kcal

Proteínas: 80 g

Grasa total: 51 g

Carbohidratos: 208 g

Fibra: 31 g

Sodio: 1.805 mg