Menú semanal semana 20 al 26 de febrero 2017


Desayuno

Batido de arándanos (1 taza de arándanos, ½ plátano congelado, 1 yogurt natural y agua a gusto para lograr consistencia deseada) decorado con almendras (13 unidades)

-(1 rebanada) Pan de molde con quesillo (1 rodela similar a una media cajita de fósforo) y semillas de linaza (1/2 cda)

 

Colación

-(1 vaso) Agua con rodelas de limón y hojas de menta a gusto

-(½ taza) Arroz con leche

-(13 unidades) Almendras

 

Almuerzo

Ensalada de tomate (½ unidad) y repollo (1 taza), aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón, sal y romero a gusto

Reineta a la plancha con limón acompañado de tabule verde (ver receta)

-(1 unidad) Huesillo al jugo

Once

-(1 taza) Leche cultivada descremada

-(1 rebanada) Pan de molde con quesillo (1 rodela similar a una media cajita de fósforo), pepino en rodelas a gusto y semillas de linaza (1/2 cda)

Cena

Tortilla de espinacas con pimentón, acompañada de ensalada de tomate (½ unidad) aliñada con aceite vegetal (1 cdta) y sal a gusto

-(1 unidad) Huesillo al jugo

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.600kcal

Proteínas: 76g

Grasa total: 50g

Carbohidratos: 213g

Fibra: 27g

Sodio: 1.165mg

Desayuno

-(1 taza) Jugo natural de piña

-(1 taza) Leche descremada con sémola (3 cdas) y mermelada sin azúcar (2 cdtas)

 

Colación

-(¾ taza) Hojuelas integrales

-(1 vaso) Agua con arándanos y hojas de menta a gusto

Almuerzo

Ensalada de pimentones rojos, amarillos y verdes (1 taza), aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

-(1 taza) Garbanzos con mote

-(1 unidad) Durazno

Once

-(1 taza) Leche cultivada descremada

-(2 rebanadas) Pan de molde con queso fresco bajo en sodio (1 rodela similar a una cajita de fósforo)

Cena

Filete de pechuga de pollo a la plancha acompañado de berenjenas al sésamo (ver receta) y aceitunas (11 unidades) (lavar previamente)

-(1 taza) Frutillas

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.660kcal

Proteínas: 71g

Grasa total: 54g

Carbohidratos: 222g

Fibra: 25g

Sodio: 2.236mg

Desayuno

-(1 taza) Leche cultivada descremada

-(1 unidad) Pera

-(2 rebanadas) Pan de molde con ricotta light (2 cdas) y mermelada sin azúcar (2 cdtas)

 

Colación

-(1 ½ taza) Cabritas sin sal

-(1 taza) Té verde frío con endulzante a gusto

Almuerzo

Ensalada de repollo (1 taza) y repollo morado (½ taza) aliñado con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

Bistec a la plancha con papa dorada con perejil (1 unidad mediana)

Mix de frutas (ver receta)

Once

-(1 taza) Leche descremada con granola tradicional (½ taza)

Cena

-Quesadillas de pimentón con guacamole (ver receta)

-(1 unidad) Durazno

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.635kcal

Proteínas: 69g

Grasa total: 54g

Carbohidratos: 218g

Fibra: 38g

Sodio: 2.391mg

Desayuno

-(1 taza) Jugo natural de naranja

-(1 taza) Leche descremada con chocolate en polvo sin azúcar

-(2 rebanadas) Pan de molde con dulce de membrillo light (1 rebanada)

 

Colación

-(1 vaso) Agua con arándanos y hojas de menta a gusto

-(5 unidades) Nueces

Almuerzo

-Croqueta de atún (ver receta) con ensaladas mixtas (1/2 taza cous cous, ½ taza porotos verdes y 1 taza mix hojas verdes, aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

-(1 taza) Melón

 

Once

-(1 taza) Té verde frío con endulzante a gusto

-(6 unidades) Galletas Fibra Integral

Cena

Croqueta de atún (ver receta) con ensalada de mix hojas verdes (1 taza) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

-(1 unidad) Tuna

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.660kcal

Proteínas: 88g

Grasa total: 46g

Carbohidratos: 224g

Fibra: 29g

Sodio: 1.511mg

Desayuno

(1 taza) Jugo natural de piña (1 rodela)

-(1 unidad) Yogurt natural con frambuesa en polvo (1 cda)

-(2 rebanadas) Pan de molde integral con quesillo (1 rodela similar a una cajita de fósforo) y miel

 

Colación

-(1 taza) Leche cultivada descremada

-(1 taza) Melón

-(2 unidades) Galletas Fibra Integral

Almuerzo

Ensalada de repollo (1 taza) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón, sal y romero a gusto

-Ceviche mexicano (ver receta)

-(1 taza) Frutillas

Once

-(1 taza) Leche descremada con granola tradicional (½ taza)

 

Cena

-(1 puñado) Mix frutos secos

-(1 unidad) Wrap integral con jamón de pavo cocido (1 lámina), lechuga, palmito y tomate a gusto con crema ácida (1 cda)

-(1 unidad) Durazno

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.620kcal

Proteínas: 62g

Grasa total: 58g

Carbohidratos: 213g

Fibra: 36g

Sodio: 1.837mg

Desayuno

-(1 taza) Leche descremada con café y endulzante a gusto

-(1 unidad) Tuna

-(2 rebanadas) Pan de molde integral con quesillo (1 rodela similar a una cajita de fósforo) y miel (1 cdta)

 

Almuerzo

-Brochetas de pollo en salsa de finas hierbas (ver receta) con ensalada fría de caracolitos (½ taza) con palta (3 cdas), palmitos (2 unidad), tomates cherry (6 unidades) y pasas rubias (20 unidades), aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón, albahaca y sal a gusto

-(2 unidades) Ciruelas

Once

-(1 taza) Leche cultivada descremada  

-(1 trozo) Queque de zanahoria

Cena

Omelette de champiñones acompañado de ensalada mix de hojas verdes (1 taza), tomates cherry asados (6 unidades) y zanahoria en rodelas asada (½ taza) (para asar agregar 1 cdta aceite vegetal, eneldo y sal a gusto)

-(½ taza) Frutillas con yogurt batido (1 unidad)

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.650kcal

Proteínas: 75g

Grasa total: 62g

Carbohidratos: 200g

Fibra: 28g

Sodio: 2.126mg

Desayuno

Batido de frambuesas y plátano (½ taza de frambuesas congeladas, ½ plátano congelado, 1 yogurt natural, 1 cda de chía y agua a gusto para lograr consistencia deseada), decorado con frutillas (1/4 taza)

-(1 unidad) Barrita de cereal

Almuerzo

-(1 taza) Ensalada de pepino con cáscara (1 taza) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

-Bourguignon (ver receta) con arroz blanco (1/3 taza)

-(1 rodela) Piña con frutillas (1/4 taza)

Once

-(1 taza) Leche cultivada descremada con granola tradicional (½ taza)

Cena

-(1 unidad) Wrap con jamón de pechuga de pavo cocida (1 lámina), queso (1 lámina), tomate a gusto, lechuga a gusto, rúcula a gusto y crema ácida (2 cdas), acompañado de choclo cocido (½ taza)

-(1 unidad) Yogurt descremado con plátano en rodelas (½ unidad mediana)

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.650kcal

Proteínas: 80g

Grasa total: 57g

Carbohidratos: 205g

Fibra: 33g

Sodio: 1.630mg

Menú semanal semana 20 al 26 de febrero 2017

Lunes

Desayuno

Batido de arándanos (1 taza de arándanos, ½ plátano congelado, 1 yogurt natural y agua a gusto para lograr consistencia deseada) decorado con almendras (13 unidades)

-(1 rebanada) Pan de molde con quesillo (1 rodela similar a una media cajita de fósforo) y semillas de linaza (1/2 cda)

 

Colación

-(1 vaso) Agua con rodelas de limón y hojas de menta a gusto

-(½ taza) Arroz con leche

-(13 unidades) Almendras

 

Almuerzo

Ensalada de tomate (½ unidad) y repollo (1 taza), aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón, sal y romero a gusto

Reineta a la plancha con limón acompañado de tabule verde (ver receta)

-(1 unidad) Huesillo al jugo

Once

-(1 taza) Leche cultivada descremada

-(1 rebanada) Pan de molde con quesillo (1 rodela similar a una media cajita de fósforo), pepino en rodelas a gusto y semillas de linaza (1/2 cda)

Cena

Tortilla de espinacas con pimentón, acompañada de ensalada de tomate (½ unidad) aliñada con aceite vegetal (1 cdta) y sal a gusto

-(1 unidad) Huesillo al jugo


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.600kcal

Proteínas: 76g

Grasa total: 50g

Carbohidratos: 213g

Fibra: 27g

Sodio: 1.165mg



Martes

Desayuno

-(1 taza) Jugo natural de piña

-(1 taza) Leche descremada con sémola (3 cdas) y mermelada sin azúcar (2 cdtas)

 

Colación

-(¾ taza) Hojuelas integrales

-(1 vaso) Agua con arándanos y hojas de menta a gusto

Almuerzo

Ensalada de pimentones rojos, amarillos y verdes (1 taza), aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

-(1 taza) Garbanzos con mote

-(1 unidad) Durazno

Once

-(1 taza) Leche cultivada descremada

-(2 rebanadas) Pan de molde con queso fresco bajo en sodio (1 rodela similar a una cajita de fósforo)

Cena

Filete de pechuga de pollo a la plancha acompañado de berenjenas al sésamo (ver receta) y aceitunas (11 unidades) (lavar previamente)

-(1 taza) Frutillas


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.660kcal

Proteínas: 71g

Grasa total: 54g

Carbohidratos: 222g

Fibra: 25g

Sodio: 2.236mg



Miércoles

Desayuno

-(1 taza) Leche cultivada descremada

-(1 unidad) Pera

-(2 rebanadas) Pan de molde con ricotta light (2 cdas) y mermelada sin azúcar (2 cdtas)

 

Colación

-(1 ½ taza) Cabritas sin sal

-(1 taza) Té verde frío con endulzante a gusto

Almuerzo

Ensalada de repollo (1 taza) y repollo morado (½ taza) aliñado con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

Bistec a la plancha con papa dorada con perejil (1 unidad mediana)

Mix de frutas (ver receta)

Once

-(1 taza) Leche descremada con granola tradicional (½ taza)

Cena

-Quesadillas de pimentón con guacamole (ver receta)

-(1 unidad) Durazno


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.635kcal

Proteínas: 69g

Grasa total: 54g

Carbohidratos: 218g

Fibra: 38g

Sodio: 2.391mg



Jueves

Desayuno

-(1 taza) Jugo natural de naranja

-(1 taza) Leche descremada con chocolate en polvo sin azúcar

-(2 rebanadas) Pan de molde con dulce de membrillo light (1 rebanada)

 

Colación

-(1 vaso) Agua con arándanos y hojas de menta a gusto

-(5 unidades) Nueces

Almuerzo

-Croqueta de atún (ver receta) con ensaladas mixtas (1/2 taza cous cous, ½ taza porotos verdes y 1 taza mix hojas verdes, aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

-(1 taza) Melón

 

Once

-(1 taza) Té verde frío con endulzante a gusto

-(6 unidades) Galletas Fibra Integral

Cena

Croqueta de atún (ver receta) con ensalada de mix hojas verdes (1 taza) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

-(1 unidad) Tuna


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.660kcal

Proteínas: 88g

Grasa total: 46g

Carbohidratos: 224g

Fibra: 29g

Sodio: 1.511mg



Viernes

Desayuno

(1 taza) Jugo natural de piña (1 rodela)

-(1 unidad) Yogurt natural con frambuesa en polvo (1 cda)

-(2 rebanadas) Pan de molde integral con quesillo (1 rodela similar a una cajita de fósforo) y miel

 

Colación

-(1 taza) Leche cultivada descremada

-(1 taza) Melón

-(2 unidades) Galletas Fibra Integral

Almuerzo

Ensalada de repollo (1 taza) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón, sal y romero a gusto

-Ceviche mexicano (ver receta)

-(1 taza) Frutillas

Once

-(1 taza) Leche descremada con granola tradicional (½ taza)

 

Cena

-(1 puñado) Mix frutos secos

-(1 unidad) Wrap integral con jamón de pavo cocido (1 lámina), lechuga, palmito y tomate a gusto con crema ácida (1 cda)

-(1 unidad) Durazno


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.620kcal

Proteínas: 62g

Grasa total: 58g

Carbohidratos: 213g

Fibra: 36g

Sodio: 1.837mg



Sábado

Desayuno

-(1 taza) Leche descremada con café y endulzante a gusto

-(1 unidad) Tuna

-(2 rebanadas) Pan de molde integral con quesillo (1 rodela similar a una cajita de fósforo) y miel (1 cdta)

 

Almuerzo

-Brochetas de pollo en salsa de finas hierbas (ver receta) con ensalada fría de caracolitos (½ taza) con palta (3 cdas), palmitos (2 unidad), tomates cherry (6 unidades) y pasas rubias (20 unidades), aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón, albahaca y sal a gusto

-(2 unidades) Ciruelas

Once

-(1 taza) Leche cultivada descremada  

-(1 trozo) Queque de zanahoria

Cena

Omelette de champiñones acompañado de ensalada mix de hojas verdes (1 taza), tomates cherry asados (6 unidades) y zanahoria en rodelas asada (½ taza) (para asar agregar 1 cdta aceite vegetal, eneldo y sal a gusto)

-(½ taza) Frutillas con yogurt batido (1 unidad)


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.650kcal

Proteínas: 75g

Grasa total: 62g

Carbohidratos: 200g

Fibra: 28g

Sodio: 2.126mg



Domingo

Desayuno

Batido de frambuesas y plátano (½ taza de frambuesas congeladas, ½ plátano congelado, 1 yogurt natural, 1 cda de chía y agua a gusto para lograr consistencia deseada), decorado con frutillas (1/4 taza)

-(1 unidad) Barrita de cereal

Almuerzo

-(1 taza) Ensalada de pepino con cáscara (1 taza) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

-Bourguignon (ver receta) con arroz blanco (1/3 taza)

-(1 rodela) Piña con frutillas (1/4 taza)

Once

-(1 taza) Leche cultivada descremada con granola tradicional (½ taza)

Cena

-(1 unidad) Wrap con jamón de pechuga de pavo cocida (1 lámina), queso (1 lámina), tomate a gusto, lechuga a gusto, rúcula a gusto y crema ácida (2 cdas), acompañado de choclo cocido (½ taza)

-(1 unidad) Yogurt descremado con plátano en rodelas (½ unidad mediana)


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.650kcal

Proteínas: 80g

Grasa total: 57g

Carbohidratos: 205g

Fibra: 33g

Sodio: 1.630mg