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Semana del 20 al 26 de septiembre


Desayuno

(1 taza) Café negro

(1 taza) Leche cultivada 

(4 unidades) Galletas de salvado con mantequilla de maní (1 cda)

COLACION

(Al menos 2 vasos) Agua con rodelas de frutas

(1 unidad) Yogurt batido descremado con kiwi trozado (1 unidad)

Almuerzo

(1/2 taza) Ensalada de porotos verdes con tomate (1/2 unidad) y aceitunas (5 unidades) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

Ajiaco (ver receta)

(½ taza) Helado de agua

Media tarde

Leche con plátano (1 taza de leche descremada, ½ plátano y endulzante a gusto)

(1 unidad) Quequito magdalena

Comida

Ensalada de lentejas con choritos (ver receta)

(1/2 taza) Flan de leche

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.650 kcal

Proteínas: 71 g

Grasa total: 47 g

Carbohidratos: 235 g

Fibra: 37 g

Sodio: 1.960 mg

Desayuno

(1 taza) Jugo natural de naranja 

(1 taza) Leche cultivada descremada

(2 tostadas) Pan de molde integral con palta molida (2 cdas)

COLACION

(Al menos 2 vasos) Agua con rodelas de frutas

(1 unidad) Manzana

 

Almuerzo

(1/2 taza) Ensalada de betarraga cruda rallada con zanahoria cruda, aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

Charquicán de cochayuyo (ver receta)

(1 unidad) Pera

Media tarde

(1 taza) Café negro

Leche con sémola (1 taza de leche descremada, ¼ taza de sémola, endulzante a gusto – decorado con mermelada (2 cdtas)

 

Comida

Ensalada nicoise (ver receta)

(2 rodelas) Piña natural

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.625 kcal

Proteínas: La 64 g

Grasa total: 56 g

Carbohidratos: 216 g

Fibra: 37 g

Sodio: 1.649 mg

Desayuno

(1 taza) Jugo natural de naranja 

Porrdige (1 taza de leche descremada, ½ taza de avena tradicional, endulzante a gusto) decorado con frutillas (1/2 taza) y almendras (un puñado pequeño)

COLACION

(Al menos 2 vasos) Agua con rodelas de frutas

(3 unidades) Mandarinas

 

Almuerzo

(1 unidad) Ensalada de tomate aliñada con aceite vegetal (1 cdta) y sal a gusto 

Tallarines de zapallo italiano con salsa de camarones (ver receta)

(3/4 taza) Tutti Frutti

Media tarde

(1 taza) Leche descremada con café y endulzante a gusto

(2 tostadas) Pan de molde integral con dulce de membrillo light (1 rebanada)

Comida

Ensalada de espinacas, lechuga, tomate y choclo, con cubos de queso fresco (60 gramos) y palta (1/2 unidad), aliñada con aceite vegetal (1 cdta), vinagre de manzana (1 cda), miel (1/2 cdta) y sal a gusto

(1/2 unidad) Plátano con miel de palma (1 cdta)

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.600 kcal

Proteínas: 81 g

Grasa total: 47 g

Carbohidratos: 213 g

Fibra: 33 g

Sodio: 1.775 mg

Desayuno

(1 taza) Jugo natural de naranja 

(1 taza) Leche cultivada descremada

(1 unidad) Pan pita con queso fresco (30 gramos) y miel (1 cdta)

COLACION

(1 a 2 vasos) Agua con rodelas de frutas 

(1 unidad) Yogurt batido descremado con frutos secos (2 cdas)

(2 unidades) Galletas de salvado con mermelada sin azúcar (1 cdta)

Almuerzo

(1 taza) Ensalada de apio con palta aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

Tomaticán vegetariano con arroz blanco (½ taza)

(1 unidad) Naranja en rodelas

Media tarde

(1 taza) Leche descremada con café y endulzante a gusto

(6 unidades) Galletas de salvado con mermelada sin azúcar (2 cdtas)

Comida

Tártaro de atún con cous cous y gazpacho de manzana (ver receta)

Tutti Frutti (1 rodela de piña, ½ unidad pera, ½ plátano) 

 

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.680 kcal

Proteínas: 70 g

Grasa total: 50 g

Carbohidratos: 238 g

Fibra: 27 g

Sodio: 1.317 mg

Desayuno

(1 taza) Café negro

Pudding de chía, mango y coco (ver receta)

COLACION

(1 a 2 vasos) Agua con rodelas de frutas

(1/2 unidad) Plátano con miel (1 cda)

Almuerzo

Pollo apanado en avena (ver receta) acompañado de ensalada de papas con mayo (3/3 taza) y hojas verdes (1 taza)

(½ taza) Flan de chocolate

Media tarde

(¾ taza) Tutti Frutti

(1 taza) Café negro

(2 tostadas) Pan de molde con queso fresco (1 rodela similar a una cajita de fósforo)

Comida

(½ unidad) Palta rellena con pasta de pollo, acompañada de ensalada de tomate (1 unidad), zanahoria (½ taza) y mix de hojas verde  (1 taza), aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

(1 unidad) Huesillo al jugo con mote (2 cdas)

 

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.660 kcal

Proteínas: 80 g

Grasa total: 60 g

Carbohidratos: 200 g

Fibra: 35 g

Sodio: 1.697 mg

Desayuno

(2 unidades) Kiwis

(1 taza) Café negro

(1 taza) Leche descremada con granola (½ taza)

Almuerzo

Calamares al ajillo (ver receta)

Corvina al horno con tomate y cebolla pluma, acompañada de puré de papas (¾ taza)

(2 unidades) Damascos secos al jugo

Media tarde

(1 taza) Leche cultivada

(1 unidad) Pan pita con tomate, palta (1 cda molida) y ciboulette a gusto

(1 trozo) Queque de limón

Comida

Tomate relleno con choclo y puntas de espárragos (mezclado con 1 cda de mayonesa light), acompañado de ensalada de mix de hojas verdes (1 taza) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

(3/4 taza) Macedonia

 

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.620 kcal

Proteínas: 72 g

Grasa total: 59 g

Carbohidratos: 200 g

Fibra: 28 g

Sodio: 1.812 mg

Desayuno

(1 taza) Leche descremada con sémola (¼ taza), pasas (1 cda) y mermelada sin azúcar (2 cdtas)

Almuerzo

Guiso de zapallo italiano (ver receta) con arroz blanco (1/2 taza)

(1 unidad) Manzana asada con nueces (ver receta)

Media tarde

(1 taza) Café negro

(1 unidad) Yogurt natural con nueces (2 unidades molidas), arándanos (½ taza) y endulzante a gusto

 

Comida

(1 taza) Sopa de pimentón (ver receta)

Sándwich (2 rebanadas pan de molde) con lechuga, tomate, pimentón, mostaza (1 cdta) y jamón de pavo cocido reducido en sodio (1 lámina)

(1 unidad) Pera

Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.690 kcal

Proteínas: 89 g

Grasa total: 53 g

Carbohidratos: 215 g

Fibra: 27 g

Sodio: 1.590 mg

Semana del 20 al 26 de septiembre

Lunes

Desayuno

(1 taza) Café negro

(1 taza) Leche cultivada 

(4 unidades) Galletas de salvado con mantequilla de maní (1 cda)

COLACION

(Al menos 2 vasos) Agua con rodelas de frutas

(1 unidad) Yogurt batido descremado con kiwi trozado (1 unidad)

Almuerzo

(1/2 taza) Ensalada de porotos verdes con tomate (1/2 unidad) y aceitunas (5 unidades) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

Ajiaco (ver receta)

(½ taza) Helado de agua

Media tarde

Leche con plátano (1 taza de leche descremada, ½ plátano y endulzante a gusto)

(1 unidad) Quequito magdalena

Comida

Ensalada de lentejas con choritos (ver receta)

(1/2 taza) Flan de leche


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.650 kcal

Proteínas: 71 g

Grasa total: 47 g

Carbohidratos: 235 g

Fibra: 37 g

Sodio: 1.960 mg



Martes

Desayuno

(1 taza) Jugo natural de naranja 

(1 taza) Leche cultivada descremada

(2 tostadas) Pan de molde integral con palta molida (2 cdas)

COLACION

(Al menos 2 vasos) Agua con rodelas de frutas

(1 unidad) Manzana

 

Almuerzo

(1/2 taza) Ensalada de betarraga cruda rallada con zanahoria cruda, aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

Charquicán de cochayuyo (ver receta)

(1 unidad) Pera

Media tarde

(1 taza) Café negro

Leche con sémola (1 taza de leche descremada, ¼ taza de sémola, endulzante a gusto – decorado con mermelada (2 cdtas)

 

Comida

Ensalada nicoise (ver receta)

(2 rodelas) Piña natural


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.625 kcal

Proteínas: La 64 g

Grasa total: 56 g

Carbohidratos: 216 g

Fibra: 37 g

Sodio: 1.649 mg



Miércoles

Desayuno

(1 taza) Jugo natural de naranja 

Porrdige (1 taza de leche descremada, ½ taza de avena tradicional, endulzante a gusto) decorado con frutillas (1/2 taza) y almendras (un puñado pequeño)

COLACION

(Al menos 2 vasos) Agua con rodelas de frutas

(3 unidades) Mandarinas

 

Almuerzo

(1 unidad) Ensalada de tomate aliñada con aceite vegetal (1 cdta) y sal a gusto 

Tallarines de zapallo italiano con salsa de camarones (ver receta)

(3/4 taza) Tutti Frutti

Media tarde

(1 taza) Leche descremada con café y endulzante a gusto

(2 tostadas) Pan de molde integral con dulce de membrillo light (1 rebanada)

Comida

Ensalada de espinacas, lechuga, tomate y choclo, con cubos de queso fresco (60 gramos) y palta (1/2 unidad), aliñada con aceite vegetal (1 cdta), vinagre de manzana (1 cda), miel (1/2 cdta) y sal a gusto

(1/2 unidad) Plátano con miel de palma (1 cdta)


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.600 kcal

Proteínas: 81 g

Grasa total: 47 g

Carbohidratos: 213 g

Fibra: 33 g

Sodio: 1.775 mg



Jueves

Desayuno

(1 taza) Jugo natural de naranja 

(1 taza) Leche cultivada descremada

(1 unidad) Pan pita con queso fresco (30 gramos) y miel (1 cdta)

COLACION

(1 a 2 vasos) Agua con rodelas de frutas 

(1 unidad) Yogurt batido descremado con frutos secos (2 cdas)

(2 unidades) Galletas de salvado con mermelada sin azúcar (1 cdta)

Almuerzo

(1 taza) Ensalada de apio con palta aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

Tomaticán vegetariano con arroz blanco (½ taza)

(1 unidad) Naranja en rodelas

Media tarde

(1 taza) Leche descremada con café y endulzante a gusto

(6 unidades) Galletas de salvado con mermelada sin azúcar (2 cdtas)

Comida

Tártaro de atún con cous cous y gazpacho de manzana (ver receta)

Tutti Frutti (1 rodela de piña, ½ unidad pera, ½ plátano) 

 


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.680 kcal

Proteínas: 70 g

Grasa total: 50 g

Carbohidratos: 238 g

Fibra: 27 g

Sodio: 1.317 mg



Viernes

Desayuno

(1 taza) Café negro

Pudding de chía, mango y coco (ver receta)

COLACION

(1 a 2 vasos) Agua con rodelas de frutas

(1/2 unidad) Plátano con miel (1 cda)

Almuerzo

Pollo apanado en avena (ver receta) acompañado de ensalada de papas con mayo (3/3 taza) y hojas verdes (1 taza)

(½ taza) Flan de chocolate

Media tarde

(¾ taza) Tutti Frutti

(1 taza) Café negro

(2 tostadas) Pan de molde con queso fresco (1 rodela similar a una cajita de fósforo)

Comida

(½ unidad) Palta rellena con pasta de pollo, acompañada de ensalada de tomate (1 unidad), zanahoria (½ taza) y mix de hojas verde  (1 taza), aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

(1 unidad) Huesillo al jugo con mote (2 cdas)

 


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.660 kcal

Proteínas: 80 g

Grasa total: 60 g

Carbohidratos: 200 g

Fibra: 35 g

Sodio: 1.697 mg



Sábado

Desayuno

(2 unidades) Kiwis

(1 taza) Café negro

(1 taza) Leche descremada con granola (½ taza)

Almuerzo

Calamares al ajillo (ver receta)

Corvina al horno con tomate y cebolla pluma, acompañada de puré de papas (¾ taza)

(2 unidades) Damascos secos al jugo

Media tarde

(1 taza) Leche cultivada

(1 unidad) Pan pita con tomate, palta (1 cda molida) y ciboulette a gusto

(1 trozo) Queque de limón

Comida

Tomate relleno con choclo y puntas de espárragos (mezclado con 1 cda de mayonesa light), acompañado de ensalada de mix de hojas verdes (1 taza) aliñada con aceite vegetal (1 cdta), limón y sal a gusto

(3/4 taza) Macedonia

 


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.620 kcal

Proteínas: 72 g

Grasa total: 59 g

Carbohidratos: 200 g

Fibra: 28 g

Sodio: 1.812 mg



Domingo

Desayuno

(1 taza) Leche descremada con sémola (¼ taza), pasas (1 cda) y mermelada sin azúcar (2 cdtas)

Almuerzo

Guiso de zapallo italiano (ver receta) con arroz blanco (1/2 taza)

(1 unidad) Manzana asada con nueces (ver receta)

Media tarde

(1 taza) Café negro

(1 unidad) Yogurt natural con nueces (2 unidades molidas), arándanos (½ taza) y endulzante a gusto

 

Comida

(1 taza) Sopa de pimentón (ver receta)

Sándwich (2 rebanadas pan de molde) con lechuga, tomate, pimentón, mostaza (1 cdta) y jamón de pavo cocido reducido en sodio (1 lámina)

(1 unidad) Pera


Aporte nutricional total del día por porción

Energía: 1.690 kcal

Proteínas: 89 g

Grasa total: 53 g

Carbohidratos: 215 g

Fibra: 27 g

Sodio: 1.590 mg