El pescado contiene nutrientes esenciales para la salud y el crecimiento, como proteínas, minerales y vitaminas, además de ácidos grasos del tipo Omega 3, en especial EPA y DHA, los cuales tienen importantes funciones en la prevención de las enfermedades cardiovasculares y el desarrollo del sistema nervioso.

En Chile, la ingesta de pescados y mariscos es menor a lo recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS). Si bien en épocas como Semana Santa, su ingesta aumenta hasta en un 30%, el consumo anual tan sólo llega a 7.2 kg per capita, lejos de los 12 kg per capita/año que se recomiendan, y de lo que consumen otros países como Japón, cuyo consumo anual es de 50 kg per capita.

El consumo de pescado representa menos del 10% de los más de 84 kg per capita de carne que se consumen en un año, donde predominan el pollo y el cerdo.

Ácidos Grasos Omega 3

Los ácidos grasos omega 3, corresponden a ácidos grasos esenciales que nuestro organismo no puede producir, y que necesariamente debe recibir de la alimentación.

De la amplia variedad de pescados y mariscos, sólo algunos aportan cantidades importantes de ácidos grasos omega 3, éstos son los denominados pescados grasos o azules, entre los que se encuentran el salmón, jurel, sardinas, anchoas, atún, entre otros. (Ver tabla 1)

Entre los beneficios del consumo de ácidos grasos omega 3, destacan:

  • Disminución de los niveles de colesterol LDL (malo)
  • Aumento de los niveles de colesterol HDL (bueno)
  • Contribuyen a mantener la presión arterial normal
  • Contribuyen al desarrollo del sistema nervioso y visual de los niños

Tabla 1. Aportes de ácidos grasos omega 3 en diversos pescados y mariscos

Pescados y mariscos (100 gramos de parte comestible) Contenido deÁcidos Grasos Omega 3 (g)
Sardinas 1.5
Jurel 1.0
Salmón 1.0
Merluza 0.6
Corvina, congrio 0.6
Atún en aceite 0.2
Atún en agua 0.1
Camarones 1.2
Ostras 1.0
Jaiba cocida 0.6

Las recomendaciones de consumo diario de ácidos grasos omega 3, son de 3 a 4 gramos, siendo la principal fuente los pescados y mariscos, pero también pueden obtenerse de los aceites de canola y soya, nueces, y otros productos enriquecidos con omega 3, como huevos, galletas, suplementos alimenticios, entre otros.

Algunos consejos para la compra y consumo de pescado

  • El pescado debe tener los ojos brillantes, agallas rojas, piel húmeda y firme.
  • No debe tener mal olor.
  • Refrigere el pescado lo más pronto posible.
  • Congele el pescado si se va a consumir después de 2 días de la compra.
  • Prefiera el consumo de pescados y mariscos cocidos, no crudos.
  • Si va a consumir pescados en conserva, prefiera aquellos bajos en sodio.
  • Si no desea aumentar de forma importante su consumo de calorías, prefiera los pescados en conserva al agua.

Para obtener los beneficios del consumo de ácidos grasos omega 3, te recomendamos consumir pescados 2 veces por semana, preparado en forma saludable, ya sea cocido, al horno o a la plancha.