¿Sabías que el índice glicémico de los alimentos puede variar según la forma como se preparen?

Los alimentos contienen diversos nutrientes que ayudan al cuerpo a un buen funcionamiento, agrupándose en macro y micro nutrientes. Entre los macronutrientes (nutrientes que el organismo necesita en mayores cantidades) se encuentran los hidratos de carbono o carbohidratos.

Los hidratos de carbono proporcionan la mayor cantidad de energía al cuerpo, aportando cerca del 55% de la energía total del día. Su consumo es necesario para realizar las actividades diarias, crecimiento y funciones del organismo.

Entre los alimentos ricos en hidratos de carbono, encontramos todos los cereales (arroz, maíz, trigo, avena, pan, galletas, papas) leguminosas (arvejas, garbanzos, lentejas, porotos), frutas, verduras y alimentos que contienen azúcar.

Índice glicémico (IG)

El índice glicémico categoriza a los alimentos que contienen hidratos de carbono, según su capacidad de incrementar los niveles de glicemia dos horas posterior a su ingesta. La glicemia se elevará más, posterior a la ingesta de un alimento con un índice glicémico alto, versus la ingesta de un alimento con un índice glicémico bajo, por ello una adecuada selección de los alimentos ayudarán entre otras cosas a un mejor manejo dietético de la diabetes.

La medición del índice glicémico de cada alimento se realiza comparando el incremento de glicemia de un alimento patrón (50 g de hidratos de carbono representado por glucosa pura o pan blanco) versus el incremento generado por el alimento específico.

Las categorías de índice glicémico (IG) son 3:

  • Índice Glicémico Bajo                 0 – 55
  • Índice Glicémico Intermedio     56 – 69
  • Índice Glicémico Alto                     ≥ 70

 

El consumo de alimentos con un índice glicémico bajo, ayudará a prevenir el riesgo de obesidad, diabetes mellitus 2 y enfermedades cardiovasculares.

Importante tener presente que el modo de preparación de los alimentos, influirá en su índice glicémico, siendo los alimentos más procesados y cocidos, los que posean mayor índice glicémico. Por ejemplo, el jugo de fruta, tiene un IG más alto que la misma fruta entera; el puré de papas tiene un IG más alto que una papa entera al horno.; la pasta al dente tiene un IG más bajo que la pasta más cocida.

Por otra parte, se puede bajar el índice glicémico de un determinado alimento, agregándole vinagre, jugos ácidos, grasa, proteínas o adecuando el modo de preparación.

Listado de alimentos según su Índice Glicémico (IG)

AZÚCARES      

  • Glucosa                   100              Alto IG
  • Miel                         73                Alto IG
  • Azúcar                    65                Intermedio IG
  • Lactosa                   46                Bajo IG
  • Fructosa                 23                Bajo IG

FRUTAS

  • Sandía                     72                Alto IG
  • Piña                         66                Intermedio IG
  • Pasas                       64                Intermedio IG
  • Mango                     55                Bajo IG
  • Plátano                   53                Bajo IG
  • Kiwi                         52                Bajo IG
  • Naranja                   43                Bajo IG
  • Manzana                 36                Bajo IG
  • Durazno                 28                Bajo IG
  • Ciruela                    24                Bajo IG

CEREALES

  • Pan baguette          95                Alto IG
  • Pan                          70                Alto IG
  • Corn Flakes            84                Alto IG
  • Galletas de agua    72                Alto IG
  • Arroz blanco          56                Intermedio IG
  • Maíz dulce              55                Bajo IG
  • Pan centeno           50                Bajo IG
  • Macaroni                45                Bajo IG
  • Trigo                       41                Bajo IG
  • Spaguetti                37                Bajo IG
  • Centeno                  34                Bajo IG
  • Fetuccini                 32                Bajo IG
  • Cebada                    25                Bajo IG

VERDURAS Y LEGUMBRES

  • Papa al horno        85                Alto IG
  • Zanahoria               71                Alto IG
  • Arvejas                   48                Bajo IG
  • Garbanzos              33                Bajo IG
  • Lentejas                  29                Bajo IG
  • Porotos                   27                Bajo IG

OTROS

  • Bebidas                   68                Intermedio IG
  • Helado                    61                Intermedio IG
  • Chocolate               49                Bajo IG
  • Leche descremada   32            Bajo IG
  • Maní                        14                Bajo IG

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