¿Sabías que la hipertensión arterial, es un conocido factor de riesgo cardiovascular, que afecta a cerca del 30% de la población adulta chilena?

Mejorar los niveles de presión arterial pueden lograrse con una alimentación especial, sumada a estilos de vida saludable, que contemplen un peso adecuado, actividad física regular y sin tabaquismo.

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), recomendada por la American Heart Association (AHA), corresponde a un plan de alimentación que incrementa los aportes de potasio, calcio y magnesio, comenzando a reducir la presión arterial en alrededor de dos semanas.

El aumento de la ingesta de potasio tiene un significativo efecto antihipertensivo, y potencia la reducción de la presión arterial lograda con la disminución del consumo de sodio.

La base de la dieta, es el aumento del consumo de frutas, verduras, granos enteros y productos lácteos descremados, lo cual incrementa el contenido de potasio, calcio y magnesio. A su vez, se debe disminuir el consumo de carnes rojas y alimentos con alto aporte de grasas totales, saturadas y colesterol.

Los alimentos incluidos en la dieta DASH, son:

ALIMENTOS EJEMPLOS EFECTO BENEFICIOSO
Granos y productos con granos enteros Pan integral, avena, arroz integral, galletas y cabritas sin sal Fuente mayor de energía y fibra
Vegetales Brócoli, zanahoria, espinacas, zapallo Fuente rica en potasio, magnesio y fibra
Frutas Manzana, plátano, uva, durazno, mandarina, piña Fuente importante de potasio, magnesio y fibra
Lácteos descremados Leche descremada, yogurt descremado, quesillo sin sal Fuente mayor de calcio y proteínas
Carne y pescado Carne magra Fuente rica en proteínas y magnesio
Semillas, legumbres y frutos secos Almendras, avellanas, nueces, maní, semillas de girasol, lentejas, porotos, arvejas Fuente rica en energía, magnesio, potasio, proteínas y fibra
Aceite y grasa Aceite vegetal (canola, maíz, oliva) Fuente de energía y ácidos grasos esenciales

 

Frutas y verduras altas/moderadas en potasio:

FRUTAS VERDURAS
Huesillo (1 unidad) Betarraga (1/2 taza)
Pasas (20 unidades) Espinaca (1/2 taza)
Ciruelas (3 unidades) Acelga (1 taza)
Plátano (1/2 unidad) Champiñones (3/4 taza)
Kiwi (2 unidades) Porotos verdes (1 taza)
Damascos (3 unidades) Espárragos (5 unidades)
Melón (1 taza) Brócoli (1 taza)
Níspero (3 unidades) Zapallo italiano (1 taza)
Chirimoya (1/4 unidad chica) Berenjena (1/2 taza)
Durazno (1 unidad) Alcachofa (1 unidad)
Cerezas (15 unidades) Zapallo (1 taza)

 

Un aspecto importante a considerar, es que esta dieta no está indicada en aquellas personas con Enfermedad Renal Crónica por el alto contenido de proteínas, potasio y fósforo.

Otros cambios que ayudarán a disminuir la presión arterial:

Control de peso

En hipertensos con sobrepeso u obesidad, la reducción de 3 kilos produce una caída de la presión arterial.

Aumento de la actividad física

El ejercicio aeróbico tiene un moderado efecto antihipertensivo, aunque combinado con la restricción calórica se logra mayores efectos, tanto en la reducción de la presión arterial como en el mantenimiento de un bajo peso.

Abandonar el tabaco

El abandono del tabaco es la medida más eficaz en la prevención de enfermedades cardiovasculares y no cardiovasculares en hipertensos.

Disminuir el consumo de alcohol

El consumo de más de 30 ml de alcohol diariamente eleva la presión arterial en forma permanente. El incremento es mayor en fumadores y en personas con colesterol elevado.

¿Conocías esta dieta? ¿La has probado? ¡Cuéntanos!