Sobre el 50% de las anemias se deben a la deficiencia de hierro; y afecta principalmente a niños, adolescentes y mujeres en edad fértil.

El hierro en la dieta se encuentra tanto en alimentos de origen vegetal, como en algunos de origen animal como la leche. La absorción del hierro, varía de acuerdo al origen, teniendo la mejor absorción el hierro de origen animal (hierro hemínico), mientras que el hierro de origen vegetal (hierro no hemínico), puede verse afectado por otros componentes de la alimentación como los fitatos de la fibra, los polifenoles (de infusiones de hierbas incluido té, legumbres, chocolate, vino y diversas frutas y vegetales) y la caseína de la leche.

Favorece la absorción del hierro proveniente de los alimentos de origen vegetal, consumiendo carnes y alimentos ricos en ácido ascórbico o cítrico, como: kiwi, brócoli, pimiento, frutilla, espárrago, palta, arándano, melón, mango, tomate, espinaca, coliflor, repollo, repollito brusela o berro.

Favorece la absorción del hierro proveniente de los alimentos de origen vegetal, consumiendo carnes y alimentos ricos en ácido ascórbico o cítrico, como: kiwi, brócoli, pimiento, frutilla, espárrago, palta, arándano, melón, mango, tomate, espinaca, coliflor, repollo, repollito brusela o berro.

¿Conoces los síntomas de la deficiencia de hierro?

  • Síntomas propios de la anemia (cansancio, debilidad, uñas quebradizas, dolor de cabeza, dolor lingual, coloración azul o muy pálida de la esclerótida de los ojos, palidez de la piel y mucosas)
  • Falta de apetito
  • Irritabilidad
  • Disminución de la capacidad de trabajo físico
  • Alteración de la capacidad de generar calor
  • Aumento de la frecuencia de infecciones respiratorias
  • Disminución de la velocidad de crecimiento
  • Falta de atención y concentración
  • Alteraciones de la motricidad gruesa y fina
  • Alteraciones del patrón de sueño

Tabla 1. Ingesta recomendada de hierro según FAO/OMS

Grupo Edad (años) Ingesta recomendada (mg/día) para distintas dietas    
Bajaabsorción*(5%)                Intermediaabsorción**(10%)                Elevadaabsorción***(15%)

Lactantes y niños0,5 – 118,6a9,3a6,2a1 – 311,65,83,94 – 612,66,34,27 – 1017,88,95,9Hombres11 – 1429,214,69,715 – 1737,618,812,5> 1827,413,79,1Mujeres11 – 14b28,014,09,311 – 1465,432,721,815 – 1762,031,020,7> 1858,829,419,6Posmenopáusicas22,611,37,5Nodrizas30,015,010,0

a En este periodo la biodisponibilidad varia considerablemente b pre-menarquia

Notas:

* La dieta de baja absorción, corresponde a una alimentación monótona, que contiene cereales, raíces y/o tubérculos, y cantidad insignificantes de carne, pescado o alimentos ricos en ácido ascórbico (vitamina C).

** La dieta de intermedia absorción, es parecida a la dieta de baja absorción, pero incluye alimentos que favorecen la absorción del hierro, como carne, pollo, pescado y/o alimentos ricos en ácido ascórbico (vitamina C).

*** La dieta de elevada absorción, corresponde a una alimentación diversa y con abundancia de carne, pollo, pescado y/o alimentos ricos en ácido ascórbico (vitamina C).

Se recomienda seguir con la dieta de elevada absorción en niños, adolescentes, mujeres en edad fértil y embarazadas, por la alta prevalencia de anemia que presentan.

Tabla 2. Alimentos con buena biodisponibilidad de hierro

Alimentos
Hígado, sangre y otras vísceras
Carnes rojas, blancas y pescados
Leche materna